训练一小时，啤酒撸串；训练两小时，火锅烤肉……练的越来越辛苦，吃的越来越放肆，还谈何增肌减脂呢。如果没有一份合理的减脂饮食规划，那么无论你如何辛苦，付出的再多，都不会变成自己想要的样子。如何制定膳食计划，加强训练效果，这是你需要完成的课题。
确保每天吃6餐
每隔2~3个小时就要进食一次，让身体的血糖处于稳定状态，饥饿感被最小化了，能量水平和代谢率都时刻处于较高水平，肌肉也就处于营养充足的状态。
吃对吃够蛋白质
为了确定你每天的蛋白质需求，把自己的体重乘以1.2，算出来的结果就是每天需要摄入的蛋白质克数。再将这一结果，平均分配到每一餐中。尽量将你的蛋白质来源限制在瘦肉范围里面，比如鱼肉、鸡肉等。
在这6顿蛋白质摄入中，蛋白粉建议最多3勺。训练后的加餐应该是蛋白粉跟一些快速吸收的碳水化合物，这样营养可以尽快的进入肌肉中，快速被身体吸收。
吃对吃够碳水化合物
蛋白质的计算我们已经知道了，碳水的摄入如何来计算？将你的去脂体重乘以0.8，得出的结果就是每天需要摄入碳水的量了。再将这个结果除以3，就能算出早餐、训练前餐、训练后餐的碳水需求。
既然关键词是“减脂”，那么在碳水化合物的选择上，就有一定的讲究。建议选择低升糖指数的燕麦、糙米、番薯等。训练后餐摄入的，应该是较高升糖指数的碳水化合物，比如白面包。
多吃蔬菜
高纤维的饮食不仅可以帮助你抵御饥饿感，还能够减慢其他营养素的释放速度，增加蛋白质吸收率的同时，还能够清除身体内的霉素，增加代谢率，因为这时身体需要努力的工作来进行对蔬菜的处理。
所以不论增肌还是减脂，都不需要控制蔬菜的摄入量，只要你吃的是绿叶类蔬菜，你可以每餐都吃，但是要记住，训练后的那一顿不要吃，因为蔬菜会减慢营养的吸收速度。
摄入必须脂肪
脂肪并不是滴水不沾，必须脂肪对于人体健康至关重要，可以保护肌肉并且促进减脂进程。当你缺乏这些脂肪的时候，不仅会降低你的能量水平，还会遇到增肌和减脂上的问题。
多喝水
给身体补充足够的水分，对肌肉生长于减脂是非常必要的，除此之外，还能够带给你饱腹感，帮助你在减脂期间能够管住自己的嘴巴。每天至少要喝3升水，如果运动量大海需要适当的增加。
增加周末的碳水化合物摄入量
周末的碳水化合物摄入量要比平日里多一些，大约是瘦体重的1.3倍，这样可以防止你的代谢习惯与平日的饮食习惯。这一次，把刚才得出的数字除以5而不是6，在前五顿饭中把碳水化合物摄入晚。同时要确保第五顿饭不要安排在晚上6点之后，在此之后尽量不要再摄入碳水化合物了。
以上7点，是Mutant家族的冠军运动员们，经过多年训练所总结出的经验，跟肥肉说拜拜，拿走不谢。
