健身的朋友都知道，在我们健身中，我们无非是为了两个目标其中之一而训练，要么是“增肌”，要么就是“减脂”，每个人都梦想着变成自己理想中的身材，就算每个人的审美观不同，有的人可能不喜欢健美运动员那样极致的肌肉，但是骨瘦如柴的身材不会是大众的目标，每个人都喜欢稍微有点线条的体型，而这一切，都与我们今天的主体——“增肌”有着直接的联系，而今天我们就来剖析一下，到底什么是增肌，增肌的同时如何控制脂肪的增加，而我们又应该使用怎样合理的计划去增肌，一切的答案，都在下文，请继续往下看。
增肌，顾名思义，就是增加你的肌肉量，我们可以通过无氧运动的力量训练使我们的肌纤维撕裂，然后通过我们的休息和饮食双方面的恢复，使我们的肌纤维再次组合增大，从而造成我们的肌肉变大，这也是我们每个健身者想达到的效果，虽然在每一次训练中，我们都经受汗水与精疲力竭，但是在这种过程中，我们享受肌肉的泵感与酸爽，我们知道，这才是我们能够变强大的路，就算辛苦但是我们却乐在其中。
俗话说得好，三分练七分吃，想达到身材的改变，达到增肌的效果，我们不仅要认真训练，在训练以后，饮食是我们需要掌控的最大的一个条件，我们都知道我们的肌纤维重组最需要的就是蛋白质，所以在饮食中，我们需要摄入一定量的蛋白质来达到这个标准，但是光摄入蛋白质可不行，肌肉就像地基，蛋白质就像钢筋水泥，这是我们需要一个传导的东西，而碳水化合物的重要性就凸显出来了，它就像货车，可以把这些蛋白质传递到我们的身体，使得我们的身体更好的吸收这些营养物，以达到增肌的效果。
你拼命训练，努力把每一组都做到标准和力竭；也分配好了饮食比例，摄入了足够的蛋白质与碳水化合物，但一段时间以后，你还是觉得自己的体型没有什么太大的变化，这到底是为什么呢？你可能忽略了很重要的一点，那就是休息。人每天都要通过睡眠来进行休息，就像给自己身体充电一样，在休息后我们的精神和体力达到更优秀的状态，而在我们训练后，本就疲惫的身躯更加需要休息，我们一定要让身体能得到一定量的休息，你的肌肉才会尽可能的生长，而我们建议的休息时间，一天要睡眠8-9小时，过少的休息不仅不能使你达到增肌的效果，还会过度消耗你身体的能量，使你越练越瘦，就像一些加班族，在长期的加班过程中，因为得不到足够的睡眠时间，身体就会一天天消瘦下来，这种消瘦是非常不健康的，我们一定要让自己的身体保持一个适度休息的状态，对我们健身和生活都有非常好的作用。
在我们的想法里，我们只想肌肉不断的生长，却不希望脂肪跟着一起长，但这只是理想的状态，我们的身体并不是我们能够控制的，在肌肉的增长过程中，脂肪也会同时增长，而我们如何去控制脂肪，使得我们尽可能在长肌肉的过程中少长一点脂肪呢？这成为大家在意且也非常值得探讨的内容。
（1）记录热量：我们可以做而且最容易做的就是记录我们每天所摄入的热量，我们每天根据自己的体重和基础代谢率可以得到一个标准，而我们就要以这个标准控制我们每天摄入的热量，每天所吃的所有食物不能超过这个热量，这样的话就会在你的增肌期额外增加一些多余的脂肪，这也是我们每个健身者不愿意看到的情况。
我们都知道无氧训练是我们增肌的最好的选择，而很多训练者在这期间忽略了一个特别重要的东西，那就是有氧训练，适度的有氧训练不仅能提高我们的心肺能力，还会在一定程度上控制我们的脂肪增长，我们不用担心所谓的“有氧掉肌肉”，适度的有氧是有益无害的，我们每周可以安排两到三次10-30分钟的有氧训练。
因为我们每个人的训练强度，饮食习惯，睡眠长短都不一样，也许你与你的朋友同时增肌，在相同的时间开始，但是在三个月以后你明显感到他变壮了，你自己虽然也有增长，但是看起来更加“胖”，这就是我们所担心的，每个人的条件和天赋不同，我们更应该根据自己的实际情况安排一切活动，时刻看到自己身体的变化，根据身体的变化来适当改变训练计划，这才是聪明的选择。
说了这么多，其实我们想要告诉众多健身爱好者的一个理念就是，选择合适的方式去增肌，在这些大条件的前提下，根据自己的实际情况进行改变，努力进行正常的训练，优化自己的饮食摄入，完成自己每日的睡眠时间，适当进行一些有氧运动以保持体脂不要上升得太快，这都是我们应该做到的。希望这篇文章能够给你带来一些启示，为你的增肌路提供一些动力与帮助，最后，祝每一个训练者在训练中训练顺利，早日变成理想中的模样！
