健身达人的坦克背训练方案,跟着练就对了!

作者:健身汪 2017-12-04阅读:1225次

说到健身计划,几乎每个人都有自己的方案,不防跟着健身达人杰夫塞德的训练计划,也许会让你的健身来的更高效,还是那句老话,在训练背部之前,请做好热身。

健身达人的坦克背训练方案,跟着练就对了!

热身包含两种,第一位跑步机热身,5-10分钟即可。在热身完毕后,进行3组引体向上训练,每组做5-10个,不需要做全程动作,主要目的为激活背阔肌。

健身达人的坦克背训练方案,跟着练就对了!

在练完引体向上后,开始进入正式训练组。总计训练组数23组,各位可以根据情况削减训练组数,避免肌肉不适!

健身达人的坦克背训练方案,跟着练就对了!

动作1:高位下拉,出于对肩膀保护,建议各位使用颈前下拉法,重量递增,4组动作个数分别为15、12、10、8,组间休息30-40秒。

健身达人的坦克背训练方案,跟着练就对了!

动作2:杠铃划船:出于对腰椎的保护,一定要绷直后背,一般是两种握法,正握反握皆可,重量递增,4组动作个数分别为15、12、10、8,组间休息30-40秒。

健身达人的坦克背训练方案,跟着练就对了!

动作3:坐姿划船,此动作一定要绷直后背,因为这个动作腰椎突出的人不少,此动作可以很好的加厚你的后背,不得不练的一个动作,重量递增,4组动作个数分别为15、12、10、8,组间休息30-40秒。

健身达人的坦克背训练方案,跟着练就对了!

动作4:直臂下压,此动作为后背的孤立训练动作,可以减少肱二头肌的借力,手臂自然伸直,万勿养成锁死习惯。重量恒定,个数分别为12-15个左右,组间休息30-40秒。

健身达人的坦克背训练方案,跟着练就对了!

动作5:固定器械划船,此动作尽量用上你的最大重量,这是最后的7组,重量恒定,7组动作个数维持在8-12个左右即可,组间休息30-40秒。

健身达人的坦克背训练方案,跟着练就对了!

收尾训练组,若各位还有时间,记得把山羊挺身做了,这个动作可以加强你的竖脊肌,尤其是上班族,普遍后背薄弱,不防训练一下,可以加强加固腰背,且能增加硬拉和杠铃划船时的负重重量!

健身达人的坦克背训练方案,跟着练就对了!

;;

当然这是杰夫赛德的训练方案,各位不必拘泥于某一个训练计划中,这个强度可能略大,各位看着加减次数或者组数,或者更改训练动作都可行。