胸肌锻炼动作相信你已经学的差不多了，但是光有动作还不够，我们说过正确的动作要领+严格执行的健身计划+持之以恒的锻炼才是成功的法则。相信男人也希望拥有傲人的胸肌，但问题是....一个新手都不知道怎么制定健身计划，应该选择哪些动作来搭配....别担心，本文将推荐你一些初级胸部训练计划。针对上胸、中胸、下胸、大强度训练日等等，各位新手们可以直接拿来用哦！
胸肌组成解剖
首先我们当然要先对胸肌的组成做一个解剖，包括它的功能和位置，还有一些针对胸部每片区域的动作，所有动作如果你不知道动作要领，可以直接学胸部由两块肌肉组成，这两块肌肉一起完成了胸大肌的功能。这两块肌肉是胸大肌和胸小肌。胸小肌位于胸大肌的下面，这些肌肉起始于锁骨，插入胸骨和腋下（肱骨）
最基本的胸部练习是平板卧推和哑铃飞鸟
尽管胸肌是由一块单一的肌肉组成的，它需要分成三部分来训练。上中下三个部分都可以通过改变角度来得到最好的刺激。
30-45°夹角的上斜凳可以让上胸得到最好的刺激
上胸锻炼动作推荐：上斜杠铃卧推、上斜哑铃卧推、上斜哑铃飞鸟
胸大肌中部可以通过平板凳来达到最佳刺激
中胸锻炼动作推荐：平板杠铃卧推、哑铃卧推、平板哑铃飞鸟
下胸可以通过30-45°的下斜凳来获得最好的刺激
下胸锻炼动作：下斜杠铃卧推、下斜哑铃卧推、下斜哑铃飞鸟
关于锻炼次数选择
个人觉得胸部所有的区域都对中低次数的训练反应良好。我们不推荐新手做很高重复次数的训练。越大的重量越能够给新手建立一个坚实的基础。
同样的，自由重量应该是你在刚刚接触训练时的首要焦点，尤其是如果胸肌是你的一个弱点。自由重量相比器械能够帮助你发展出更平衡更强壮的胸肌。
既然你知道了胸肌的组成和位置以及最好的次数范围，那就可以开始看看训练计划了。
所有的动作都应该用标准的锻炼动作来完成，因为糟糕的动作或者是坏习惯如果在一开始就养成，那么接下来你很快就会进步缓慢，更糟的是你可能会遭遇伤病。在尝试新的动作之前，先进行了解
初级上胸训练计划
杠铃上斜卧推（中等握距） 3组 4-6次
上斜哑铃卧推 3组 8次
上斜哑铃飞鸟 3组 8-12次
俯卧撑 3组 12次
初级中胸训练计划
杠铃上斜卧推（中等握距） 3组 4-6次
上斜哑铃卧推 3组 8次
哑铃飞鸟 3组 8-12次
俯卧撑 3次 12次
初级下胸训练计划
下斜杠铃卧推 3组 4-6次
下斜哑铃卧推 3组 8次
下斜哑铃飞鸟 3组 8-12次
俯卧撑 3组 12次
初级大强度训练计划
杠铃卧推（中等握距） 3组 4-6次
杠铃上斜卧推（中等握距） 3组 4-6次
下斜杠铃卧推 3组 4-6次
双杠臂屈伸 3组 8-12次
初级哑铃围度训练计划
上斜哑铃卧推 3组 8-12次
下斜哑铃卧推 3组 8-12次
下斜杠铃卧推 3组 8-12次
双杠臂屈伸 3组 8-12次
这些计划可以帮助你获得更高密度更厚的胸肌而且永久有效！！但是锻炼胸肌的动作远远不只这些，对于新手你当然可以就做这些，但之后就不行了，修饰线条等等，光靠飞鸟还是不够的，各种夹胸的动作你都应该做起来，另外还可以运用一些高级健身训练法则什么的。
