阿宅捏捏肚子上一圈肥肉，表情颇为无奈：“作为一个死宅，我并不是不想运动，实在是门上有封印，阻挡了我去健身房的去路……”
不过大冬天的，不想出门这件事也可以理解，毕竟寒风凌冽，去健身房的心就减了一半。
可是等到春暖花开，又很愁脱了衣服，整个冬天的懈怠就暴露在了走型的身材上。
今天，小编带来了阿宅们的福音，有了这个健身指南，在家练习也一样有效。
第一趴：运动
家里的沙发可不光是让你做“coach potato”用的，好好利用它，“土豆”变男/女神指日可待。
单腿臀冲
用沙发来支撑你的头和肩膀，双臂做T 形支撑。右腿向上靠近胸部，并保持臀部上提。
记得多用腹部力量（腹部紧绷），尽量少用腰力。这个动作可以练习臀部、腹部和腿部，有利于减去腿部多余脂肪，防止冬天多食不动后脂肪在下半身的囤积。
动作持续25秒，左右腿交换一次算一组，根据自己的运动水平做3-5组。
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单腿前蹲
将右脚放在身后的沙发上，向下将你的身体降到最大位置。只用支撑腿做连续蹲起。
做8个蹲起，蹲起速度最好放慢一些，左右腿交换一次算一组，做3-5组。
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双脚离地俯卧撑
将你的双脚放在沙发上，将胸部贴近地面。记得在沙发上放一条毛巾，以免双脚打滑。
俯卧撑持续50秒，虽然这些动作都没有负重，但你做到这里，可能会有像负重训练一样的效果。
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双手离地俯卧撑
将双手放在沙发上，俯卧时腹部和手臂用力，胸部靠近沙发。
俯卧撑时长一组为50秒。
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这四个动作每组全部做完算一个循环，每两个动作间可以休息10秒。刚刚开始练习的阿宅可能做一个循环就累到不行，运动达人可以做到5个循环。
还是那句话，动作没有难易和简单复杂之分，简单的动作也能达到很好的运动效果，关键看你想练哪一块的肌肉，不过那也是进阶之后才会讨论的话题了。
第二趴：测试
不少喜欢运动的人，由于客观原因，冬天运动的强度也会放低，如果因此担心核心力量下降，可以试试这个测试。
阿宅们也可以试试这个测试，测试核心力量，有助于确定练习动作的组数，循序渐进。
01
弯曲双膝平躺于垫子上。双臂自然平放在两侧。现在在不颤抖、不抬腿的情况下向上抬起上半身（上半身打直），如果你做到了，那么恭喜，你过了第一关。
如果不能做到这一步的同学，你的运动得从初学者阶段开始，以避免过度运动引起拉伤。
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02
同样的动作，但是这次伸直你的双腿，然后将双手放于大腿上方。再次上抬上半身，如果你做到的话，那么你的核心肌水平很合格。
做到这一步，你的核心力量是足够支持你做健身爱好者程度的运动强度的，但是无论如何请记得运动前充分热身。
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03
同样的起始姿态，双臂交叉放于两肩。再重复上半身上抬的动作，如果这个你同样能做到，那么，你得相信，你拥有强大的核心力量（虽然腹肌可能还只有一块）。
即使你不常运动，但你的核心力量可以支持你完成技术要求不高的运动达人程度的训练强度，很厉害哦！
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第三趴：饮食
冬天太冷要囤积脂肪来御寒？其实吃得多没关系，能消耗掉才是硬道理。你要是运动达不到那个强度，还不如吃得科学一点。
冬天，把对肉的偏好换一换
一到冬天，有的地方的风俗就是要喝些羊肉汤。中医上的理论是，羊肉是温性食物，而人冬天气血是往外走的，所以吃羊肉可以御寒。
除此之外，根据《美国临床营养学期刊》的说法，羊肉可以促成睡眠荷尔蒙的生成，而睡眠质量高且规律的人，更不容易增加体重。
不过，推荐吃羊肉不代表冬天鼓励多吃肉，膳食还是要均衡。
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多食果蔬
（华夫饼就不要了，糖含量太高）
冬天很干燥，水果里的果酸和维生素能让你的皮肤在冬天不那么糟糕。
除此之外，水果比起肉类，蛋白质和热量更低，也容易产生饱腹感，如果今天真的身心俱疲不愿意去运动，建议把晚餐改成水果或蔬菜沙拉。
周三，在家也能运动起来，一起吗？
END
