深蹲的经典错误,撅屁股、垫脚尖、弓背、低头 中招了没有?

作者:十月知行 2017-12-08阅读:1295次

深蹲是一种非常有效的健身减肥方式,一次标准的深蹲,可以训练到全身 200 余块主要肌群。而深蹲所训练的肌群,也是全身最大,最主要的肌群。深蹲需要大肺活量,因此还能够强健心脏。女性锻炼深蹲为塑形或提高下肢力量,男性锻炼深蹲为提高下肢力量,或是为了提高弹跳。

深蹲这个动作起到的作用不仅是塑形或增加肌肉力量,它是一种人体的基本动作模式。如果你不想做大量的有氧运动,不如考虑来做深蹲替代。

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深蹲幅度问题,膝关节是90度?,还是小于90度?,还是蹲到底?

90度是个分界线,但是小于90度,还是大于90度完全是因人而异。有人屈髋不足,那就是到不了90度。在不了解每个人身体特征的情况下不能要求别人或自己做到90度或更低,更不能跟人说“不蹲到90度就没效果或者尽量蹲的低”。

如果蹲不下去,深蹲到不了90度,可以选择双手在前的方式先达到90度,慢慢提高控制能力之后变成双手在脑后,学习如何让更多肌肉发力。如果此人使用双手在前的深蹲还是蹲不到90度,要考虑到踝关节灵活性不足的问题,而不是髋关节。一旦他能很熟练蹲到90度时,应该逐渐过度到双手在后的深蹲。

深蹲幅度在动作标准的前提下越低越好。

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膝盖要不要超过脚尖

不过脚尖是一种保守训练推广理念,没有实际功能性,对运动损伤预防与运动表现起不到什么作用,负重训练时过度强调膝盖不过脚尖会出现更高的损伤风险。下蹲膝盖超过脚尖是顺应人体自然活动动作的方法,不会伤害膝盖,只要重心保持在足底就行

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标准的深蹲

站姿,双脚分开比肩稍宽,双脚脚尖稍微冲外成11点05方向,挺胸收腹,双手交叉抱在脑后,稍微抬头。肘关节打开肩胛骨向后收紧,下蹲时保持后背挺直,收紧小腹并且努力保持脊椎笔直,让臀部绷紧并稍微向上翘起,保持重心在足底,起立时重心稍微靠后,并且注意发力次序,尽量让膝关节和髋关节同时打开,,膝盖始终保持稳定并与脚尖方向一致。

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深蹲的经典错误

第一,撅屁股

要求屁股和上半身一起使用向上的力量,而不是只有屁股使劲,上半身俯身,这样做不但错误,并且很危险。

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第二,垫脚尖

垫脚尖的原因一般为三种:1.踝关节功能性不足,活动受限,小腿三头肌过度紧张。2.髋关节活动度受限,臀大肌紧张。 3.核心力量不足,无法在控制身体稳定的情况下完成动作。因为撅屁股,重心前移,所以垫脚尖。

改正方法:拉伸小腿三头肌和臀大肌,提高踝关节和髋关节的活动度,同时增强核心力量。

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第三:弓背

因为深蹲时的力量是由腰部、背部来传递的,如果弓背、腰不挺直的话,力量有效传递给大腿,过多力量聚集在腰部,很容易造成对腰部的损伤。但是,腰椎不要过度挺直,腰椎前凸也是错误的。

改正方法:肩胛骨收紧,同时腰部挺直

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第四:低头

低峰向上抬起来的瞬间记得仰头,因为人类会不自觉的低头看,而且受膝盖不超过脚尖(因人而异)的影响,大家会习惯性的低头看脚尖。

改正方法:身体蹲到最深的时候,身体准备向上抬起来的时候,做一个仰头向上看的动作,配合身体一起向上抬。就不会低头了。

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温馨提示

健身效果的好坏取决于训练的质与量,而正确的完成每一个动作是你的训练质量得到保证的最大前提,标准的动作不仅能让你显得更专业,对于增强你的肌肉也有着现实的意义。