减脂≠减重，很多减肥过来人都这样说。因为减掉的体重里包含水分、肌肉和脂肪，而减脂减的才是实实在在的肥肉啊？
没错，所以体脂率才是衡量减肥是否成功的标准：正常成年人的体脂率分别是男性15%~18%，女性25%~28%。若体脂率过高，体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖。
那么问题来了：体脂率25%怎么降到17%？从肥胖到正常，需要多少时间？
因人而异。举个栗子比如你想从北京去云南，是坐火车还是坐飞机？需要的时间是不一样的……
前段时间非常火的电影《摔跤吧！爸爸》，男主阿米尔汗为了演好角色，耿直的把自己吃成一个大胖子，然后又把自己瘦成一个肌肉男，人家都经历了什么呢？
为了演好一个真·胖子，阿米尔汗开始增肥，这段时间什么巧克力、汉堡包、咖喱角各种高热量食物随便吃，然后转眼间他就胖了。
呼吸变得急促，走路变得困难，总之各种费劲。
连穿个袜子都……哎。
然后紧接着他又要演一个肌肉男，又要瘦回去。他当时的体重不到200斤，体脂率37％。
所以为了降低体脂率，为了肌肉，为了演好这个肌肉男，他都做了哪些努力呢？
1、控制饮食
每天总热量摄入1800到2500大卡，其中20%脂肪，30%蛋白质，50%碳水。
专家建议：
（1）控制总能量摄入，以复合碳水为主要；
（2）保证优质蛋白和优质脂肪酸的摄入量；
（3）以粗粮代替精加工主食类，多吃蔬菜；
（4）限制零食和坚果摄入，保证饮水量
（6）避免高盐、高脂、高糖的饮食；
（7）少食多餐八分饱，不暴饮暴食；
（8）细嚼慢咽，禁进食速度过快；
（9）三餐比例适合，减少宵夜；
2、规律运动
刚开始肯定是非常困难的，训练让他吃不消，“这是不是一个不可能完成的任务。”
但是一天天的坚持，身体逐渐发生变化。坚持锻炼4个月，体脂率降低到18.15%……
第5个月的时候。
注意背部线条
6个月：身材比之前都要好啊！
专家建议：减肥是一个需要坚持的过程，至少需要坚持3个月以上：有氧和无氧运动相结合，每周做4-5次的有氧运动，同时结合3-5次的力量训练。
（1）有氧运动可以是慢跑、游泳、爬山等，每次40~40分钟。
（2）力量训练可以是平板支撑、卷腹、深蹲等，每次20~30分钟左右。
最后，就像阿米尔汗说的，减肥是个长期的过程，就像站在山脚下仰望喜马拉雅顶峰，一开始谁都会觉得自己永远都不可能到达。
