呼吸清晨新鲜的空气练瑜伽,增强心肺提高免疫力

作者:遇上瑜伽 2017-12-12阅读:4193次

呼吸清晨新鲜的空气练瑜伽,增强心肺提高免疫力

我们都知道早晨是锻炼的好时间,早晨的运动对身体有很大的好处。而今天要给朋友们带来的正是清晨瑜伽教学。下面让我们跟着清晨瑜伽教学来练习一下吧!

在早晨进行瑜伽锻炼,可以呼吸到清晨最新鲜的空气,同时还对你的心肺功能有好处,我们只有经常锻炼提高免疫力,才能有效的避免生病。

呼吸清晨新鲜的空气练瑜伽,增强心肺提高免疫力

膝靠胸运动

仰面躺在床上,双腿伸直,抬起的左腿,把双手放在大腿后面抓紧。轻轻的把你的膝盖拉向你的胸部,直到你感觉到大腿背部轻微的拉伸。保持这个动作5到10秒。不要把你的手放开,抬起你的头,把你的前额抬向你的膝盖。再保持5到10秒钟,然后慢慢的回到初始位置。换你的左腿重新做。每条腿做3次。

抱膝运动

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把你的膝盖朝向你的胸部,把你的手臂环绕在大腿上。保持这个姿势5到10秒钟。然后不要放开你的手臂,抬起的头,把你的前额抬向你的膝盖,保持这个姿势5到10秒钟,然后慢慢的放松,做3次。

脊椎扭转运动

这时候的你正面躺在床上,膝盖要略微弯曲,你的两只脚要平放在床上。手臂要伸开。

慢慢的把你的膝盖放向你的左侧,同时眼睛看向你的右侧,尽量让自己感觉舒服,让你的肩膀贴在床上,上半部身体放松,保持这个动作5到10秒钟,然后慢慢的回到初始位置。换右侧重新做,每侧身体做3次。

猫式伸展运动

跪在地上,双手撑地。把你的腹部拉向你脊椎,头朝下,身体成圆形。保持这个动作做3次深呼吸。慢慢的放松,把你的腹部放向地面,弓起你的背,头抬起,眼睛看向天花板。保持这个动作,做3次深呼吸,然后回到初始位置。做3次。

时间

清晨,早饭之前是瑜伽锻炼的最佳时间。傍晚或是其他时间也可练习,但要保证空腹或完全消化以后进行练习。大体上是饭后三到四小时,喝入流质食物或饮料可在半个小时后练习。事实上更为具体的练习时间规定,早晨在太阳出来以前要进行练习,中午在太阳到头顶时进行练习,晚上在日落以后练习,凌晨在入夜12点时练习。不同时间要练习不同的内容,例如早晨多练习体位法,中午多练习庞达,晚上多练习冥想等等。练习者应该选择对自己最为方便的时间,争取每天都在同一时间内练习,练习瑜伽时,身体保持正常和安静状态,如果此时身体有不适的地方或是病状尽量不要练习过于强烈的方法,也可以完全不进行练习。尽可能的多练习瑜伽,当然绝不可以超出身体的能力。

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地点

练习瑜伽时要保持这安静,还有最好选择在空气好的地方进行练习,而露天的自然场地是个不错的选择。

在房间中注意保持空气的流通这对于调息练习尤为重要,养成经常开窗透风的习惯,练习瑜伽时可以在旁边摆放绿色植物。地上需要铺上松软的毯子,柔软度控制在轻松的能保持站立,千万不能让脚下打滑;在练习关于坐式的瑜伽时可以使用蒲席,这样可以有效的防止疲劳。

安静

瑜伽练习时必须保持安静。避免交谈和心理活动,可以播放轻松简单的乐曲,总之要使身心能够专心集中。

如果把握好早上的时间段来进行瑜伽锻炼的话,可以帮助我们活跃一天的精力,从而使得一天的工作还有生活更加的有激情,有动力,从而提高效率。

上面的这些动作都是可以利用早上起来的这个时间段来进行练习的,动作非常的简单,要注意一点的就是,练习清晨瑜伽,一定要注意好呼吸的频率,掌握好瑜伽的呼吸方法,这样才有利于以后的锻炼效果。

清晨瑜伽体式

1、眼镜蛇式

功效

强健脊椎、伸展胸部和肺、以及肩膀和腹部、稳固臀部、-刺激腹部器官、-有助于缓解压力和疲劳、打开心轮扩展肺、缓解坐骨神经痛、对哮喘有辅助治疗作用。

传统瑜伽课本称眼镜蛇式能提高身体的热量、消除疾病并且唤醒昆达里尼,这个姿势对那些脊椎曾经受过伤的人几乎是万能药。

另外对那些椎间盘轻微移位的人也可以达到逐步恢复的作用。脊椎可以得到增强,胸部得到完全的扩展。 禁忌症候/警告:背部损伤、头痛、怀孕、功法。

脸朝下平躺在地面上,伸直双腿,双脚相靠,膝盖绷直,脚趾向后。

手掌放在骨盆附近的地面上。

吸气用手推地面,抬起躯干,停留2个呼吸。

吸气从躯干向上抬起身体,瑜伽直到趾骨接触到地面,在这个姿势停留,把身体的重量放在两腿和双手手掌上。

收紧肛门和臀部,大腿绷紧。

保持这个姿势20秒,正常的呼吸。

呼气肘部弯曲,躯干回到地面上,重复这个姿势2-3次,然后放松。  2、孔雀式

功效

孔雀式对于腰线的塑造很有用,可以减去腰侧的脂肪;可以锻炼稳定性和平衡感,同时对于身体前侧、背部、臀部、手臂的造型均有很大帮助。如此才能达到孔雀般的气韵和魅力。

提示:形似高傲的孔雀,在人群中她是傲慢的,水中的倒影前,她是自恋的。孔雀手的形态模拟孔雀的头部的翎毛,整体的气质和韵味与孔雀颇为接近。

动作要领

1、坐在地板或垫上,将右腿在身体右侧拉伸,左腿回蜷,脚心贴在右腿根部,注意身体应保持直面向前,不要扭转;以脊柱为中心。

2、右手伸展搭在右小腿上,左手高举过头顶,向右倾斜的同时,做出孔雀指型。

3、保持好正常的呼吸,每次吸气的时候,手臂尽可能向上向前延伸,呼气时腰部尽可能多的向右侧弯曲,保持好这个练习状态三至五个呼吸频率。

4、然后作另一侧的练习。

5、最后,作婴儿式放松缓解身体紧张的部位,放松时调匀呼吸,并将意识关注在紧张部位的放松上。

1、女王式

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两脚分开站稳,距离与你臀部等宽。

降低你的臀部,膝盖向下弯曲,让你的大腿和小腿呈90度夹角。

重心放在脚后跟之间,弯曲你的两个手肘向上举,手掌心向前,上半身保持正直。

在这个姿势保持5个深呼吸。

2、宽蹲式

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从上个体式继续往下做,折叠腰腹,上半身向前倾。

将你的双臂向前伸直,帮助你保持身体的平衡。

在这个姿势保持5个深呼吸。

3、站立前屈抓脚趾式

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继续上个体式往下做,站直你的双腿,臀部朝向天花板方向。

向下弯曲你的腰腹,上半身紧贴你的腿部,两双手分别拉同侧的大脚趾,如果你的柔韧性还有些欠缺,用指尖触碰地面即可。

上下点头,伸展你的颈部。

在这个姿势保持5个深呼吸。

4、手抓脚趾式

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山式站立,然后慢慢将身体的重心转移到左脚上,向上抬起你的右腿,保持身体平衡。

向右旋转你的右腿,右手紧紧抓住右脚大脚趾;尽力让你的腿部保持挺直,感受尾椎骨和脊柱的延长。

身体平衡后,向左转动你的头部,目光向左凝视。

在这个姿势保持5个深呼吸。

5、单抬腿式

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继续保持重心在左脚上,右腿旋转回到身体中心位置,松开你的手,然后缓缓放下你的右腿,向前蹬直。

双手掐腰,尽可能保持上半身正直,保持肩膀打开,感受臀部的拉伸。

在这个姿势保持5个深呼吸。

6、弓步展背式

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从上个体式往下做,放下你的右腿,放到你的身后位置,类似于战士1式的腿部姿势。

保持左膝盖弯曲呈90度,不超过脚尖,大腿与地面平行,背部向后弯曲,感受脊柱的拉伸,右手放在大腿后侧。

在这个姿势保持5个深呼吸。

7、侧双角式

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继续接着上个体式往下做,折叠腰腹,上半身向前弯曲,头部朝下,如果你的柔韧性够好,你可以把头部落在你的前方瑜伽垫上。

双臂在身后并拢,两只手反向紧握,向前推出,感受肩膀被张开。

在这个姿势保持5个深呼吸。

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