一周健身计划,详细讲解分析,坚持训练半年,让你事半功倍

作者:健身与哲学 2017-12-13阅读:3444次

每个人都有自己的健身计划,一周可以练几天,每天练多长时间,这个健身计划看看是否适用,按照每周五天训练,其中两天休息,这个计划针对冬天增肌,志同道合的朋友,以多提意见。

一周健身计划,详细讲解分析,坚持训练半年,让你事半功倍

周一至周三每天坚持训练,周四休息一天,周五周六两天继续训练,周日休息一天,周一胸肌训练是大肌群,大肌群休息48至72小时,周二为什么安排练肩?因为练胸时三角肌必然用力,第二天再练肩就会刺激更好。

一周健身计划,详细讲解分析,坚持训练半年,让你事半功倍

周二增加的有氧运动不是为了减脂,真正目的是锻炼心肺功能,周三训练背阔肌也是大肌群,特意中间安排一天休息,让肌肉得到充分的休息,以备明天有更好的状态进行训练。

一周健身计划,详细讲解分析,坚持训练半年,让你事半功倍

周五是工作最后一天,下班后心情比较放松,而且周六日不上班,可以得到更好的休息,所以把练腿安排在周五,周六休息时间充裕,周六二三头对抗训练,可以来一个超级组,虽然比较累但是效果很好。

一周健身计划,详细讲解分析,坚持训练半年,让你事半功倍

周一训练计划

胸肌+腹肌

杠铃平板卧推 5组×6次

哑铃斜板卧推 5组×6次

双杠臂屈伸 5组×6次

哑铃平板飞鸟 5组×8次

组合器械夹胸 5组×8次

龙门架夹胸 5组×12次

腹肌训练15分钟左右(动作与组数按个人习惯而定,如有可能尽量负重)

一周健身计划,详细讲解分析,坚持训练半年,让你事半功倍

周二训练计划

三角肌+有氧

杠铃坐姿推肩 5组×6次

哑铃坐姿推肩 5组×6次

杠铃颈后推肩 5组×12次

哑铃前束平举 5组×8次

哑铃中束飞鸟 5组×8次

哑铃后束飞鸟 5组×8次

跑步机慢跑或者HIIT燃脂训练,或者跳绳都可以,运动15分钟左右即可,只为增加心肺功能。

一周健身计划,详细讲解分析,坚持训练半年,让你事半功倍

周三训练计划

背阔肌+腹肌

自重引体向上 5组×6次

坐姿高位下拉 5组×6次

杠铃俯身划船 5组×6次

哑铃单臂划船 5组×6次

组合器械下拉 5组×8次

俯身高位下拉 5组×12次

腹肌训练15分钟左右(动作与组数按个人习惯而定,如有可能尽量负重)

一周健身计划,详细讲解分析,坚持训练半年,让你事半功倍

周五训练计划

练腿+有氧

杠铃自由深蹲 5组×6次

四十五度倒登 5组×6次

杠铃直腿硬拉 5组×6次

组合器械挑腿 5组×8次

器械站姿提重 5组×8次

器械俯身挑腿 5组×8次

跑步机慢跑或者HIIT燃脂训练,或者跳绳都可以,运动15分钟左右即可,只为增加心肺功能。

一周健身计划,详细讲解分析,坚持训练半年,让你事半功倍

周六训练计划

二三头+腹肌

二头托臂弯举 5组×6次

三头窄臂屈伸 5组×6次

二头站姿弯举 5组×6次

三头杠铃窄推 5组×6次

二头单臂交替 5组×6次

三头齐眉弯举 5组×6次

二头反手弯举 5组×8次

三头颈后弯举 5组×8次

二头立握弯举 5组×8次

三头单臂后挑 5组×8次

二头器械弯举 5组×12次

三头器械下拉 5组×12次

腹肌训练15分钟左右(动作与组数按个人习惯而定,如有可能尽量负重)

一周健身计划,详细讲解分析,坚持训练半年,让你事半功倍

训练动作的前三项不可以更换,其他动作可以根据个人习惯更换动作,所有动作使用自己的极限重量,每个动作尽量做到力竭,大重量动作必须有人保护,增肌训练最苦最累也最危险,一份付出一分收获。

一周健身计划,详细讲解分析,坚持训练半年,让你事半功倍

附录:小编是自然健身爱好者,愿与爱好健身的朋友交流经验,你的评论将会提高我对健美更全面理解,你的关注将是我分享经验的动力!