俗话说，每到冬天胖3斤。
毕竟冬天是脂肪最喜欢的季节。
投入年底的工作后又开始陷入没时间，没地方运动的囧态？
让比基尼小姐姐Katie带你消消食！把上肢练起来！
这套训练不受场地限制，在家或者宿舍随时可以练习。
训练贴士1. 准备一条弹力带，找到一根比较结实的柱子，宿舍的床架或者门把手固定。
2. 整个上肢训练大约需要20分钟。
3. 均匀呼吸，忌憋气。
热身 ▼
波比跳 x 3组
每组10-15个，组间休息尽量短
要点
1. 压低身体，然后发力推起，跳起来做一个完整的波比跳。
2. 保持节奏，组间尽量缩短休息时间，来让心跳加速。
胸背超级组 ▼
动作一 ▼
拉背x 3组
每组15-20次
训练部位：背部
要点
1. 把弹力带缠绕在床柱或者其他稳固的地方。
2.收紧核心，挺胸发力夹紧背部，注意是背部发力而不是手臂。
3. 拉背时吐气，放松弹力带时吸气。
动作示范 ▼
动作二 ▼
推胸 x 3组
每组15-20次
训练部位：胸
要点
1. 收住肩胛骨，保持肩胛稳定；
2. 发力时呼气，放松时吸气。
3.如果没有弹力带，也可以在床或桌子旁边，做上斜俯卧撑，或者挑战自己做下斜俯卧撑。如果各位仙女力量不足无法完成一个标准的俯卧撑，可以改作跪姿俯卧撑。
动作示范▼
交替俯卧划船x3组
每组15-20次（左右交替为一组）
要点
1.手握哑铃，做一个俯卧撑，然后完成一个单边划船，左右交替。
2.如果没有哑铃，可以用一个结实的佳得乐瓶装水代替。
动作示范 ▼
动作四 ▼
二头弯举 x 3组
每组15-20次
训练部位：手臂肱二头肌
要点
1. 把弹力带踩在脚下，用身体的重量把它固定在脚底。
2.上臂固定不动，左右交替做二头弯举。
动作示范 ▼
动作五 ▼
窄握双臂屈伸x3组
每组15-20次
训练部位：手臂肱三头肌
要点
1.使用梳妆台，桌子，床，椅子等任何高于膝盖的高度来训练肱三头肌。
2. 保持背部挺直，脚离身体越远难度越大。
动作示范 ▼
动作六 ▼
站姿划船x3组
每组15-20次
训练部位：肩部三角肌
要点
1.在没有弹力带的情况下，可以用双手抓住比较重的物品代替。
2.背部挺直，肘部向上提，切忌耸肩。
动作示范 ▼
开合跳x3组
每组20次
要点
1. 保持呼吸节奏，每组间尽量缩短休息时间，提高心率。
动作示范 ▼
手臂环绕
力竭为止
训练部位：肩
要点
1.肩部不动，手臂伸直，大拇指向下，以肩部为支点做环形运动。
2.这个小动作能够让整个肩部肌肉燃烧，坚持下去，直至力竭。
动作示范 ▼
动作九 ▼
v字两头起
做到力竭
训练部位：核心
要点
1. 背部挺直，同时抬起上半身和腿部，整个身体形成V。
2.保持背部挺直，无法抬起上半身的情况下可以手掌撑地辅助发力。
动作示范▼
动作十 ▼
举腿
做到力竭
训练部位：核心
要点
1. 保持你的上背稳定，贴在地板上。
2.腹部核心发力把腿抬高到空中。保持腿部伸直的时候，更具有挑战性。
动作示范 ▼
做到力竭
训练部位：核心
要点
脖子与脊柱保持在一条直线，支撑至少一分钟
在家其实可以完成非常多的训练，只要你坚持
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每周三次，每次20分钟，在家也能轻松减肥！
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我是桃子，关于这套训练大家有疑问欢迎留言。也欢迎大家互相鼓坚持健身，一起打卡！
