检验男人上半身是否有力量,一个基础动作就够了!

作者:撸铁小熊猫 2017-12-17阅读:1907次

相信大家都知道引体向上,从高中到大学,这个动作成了我们体能考核中不可缺少的一项。但是大家有没有发现,现在做引体向上真的大不如从前了,有的做不了几个,有的甚至一个都做不了。

检验男人上半身是否有力量,一个基础动作就够了!

随着年龄的增长,青少年的体能反而变得越来越差。长期久坐电脑前,一有时间就玩手机也不锻炼,健康和力量都在走下坡路,连基础健身动作都无法完成,我们是不是该对此重视起来了?

检验男人上半身是否有力量,一个基础动作就够了!

引体向上是一个非常全面的动作,能展现一个人的综合力量、体能水平等。但是这个动作常有人做错,下面这些错误,你犯过吗?

错误1:借助惯性摆动

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很多人力量不够的时候,就会借助臀腿的摆动将自己像泥鳅一样甩上去,这就是错误的做法。引体向上是要练背,是要用背阔肌的力量拉上去,虽然甩的确能上去,但是那不是背阔肌发力,对肌肉刺激根本没有作用。

错误2:肘关节和肩膀位置不对

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当你双手握住杆子,将自己拉起来时,肘部向下后方收紧,肩膀要向后舒展开,常常看到那些手肘向前做引体向上的其实是不对的,因为那样更多用到的是二头肌而不是背阔肌。

错误3:没有做全程动作

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大家都以为引体向上是从肘部完全的那一刻开始的,其实并不是。全程动作应该从静止悬吊开始,当你慢慢拉起,肘部要向后夹紧,保持肩膀下方不发力,然后拉至下巴超过杆子,接着再慢慢将身体放下回到初始状态。这才是一个全程动作。

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其实很多人做不了一个标准的引体向上,但是没关系,我们可以通过下面的动作有效有层次的提升上半身力量。

第一阶段:直臂单杠悬挂

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简单来说就是抓住杆子,然后静止悬吊在上面。不要含胸、驼背、耸肩、低头。保持挺胸的自然姿势。这个侗族能增强你的抓握力和肩部力量,不断练习,从30到60秒慢慢提升!

第二阶段:曲臂单杠悬挂

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这是引体向上的顶点动作,你可以直接一步到位,找个小凳子踩上去,达到下巴超单杠,绷紧身体尽量保持住这个动作,不断练习让自己坚持的时间越来越长。这个动作可以运用到整个上半身的全部力量。

第三阶段:反向引体向上

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正常的引体向上都是先拉起再放下,反向就是先放下再拉起。这个动作是从最高处开始做,慢慢的控制身体往下放,然后再将自己拉起来,放下的过程尽量持续5-6秒,越慢越好。这个动作要比之前的更难。

第四阶段:反向划船

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杆比腰部稍高就好,抓住杆,然后全身呈一条直线,发力将胸慢慢向杆靠拢。如果太吃力乐意将膝盖弯曲,脚后跟微微发力,从而辅助上半身发力完成动作,从一次做2个开始慢慢提升。

第五阶段:弹力带辅助

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找一根弹力带,踩在上面,试试自己做一个完整的引体向上,弹力带的对抗阻力会帮助利做得更轻松些,不断练习,直到不需要任何辅助外力为止。