健身就是一种稳赚的长期投资
我们总是好奇，为什么高手的胸肌总会厉害那么一点点，难道我们就无法超越？答案，并不是！所有的成功背后都有相对规律的公式，比如说训练。现在的目标是胸肌要变得更大更饱满，我们应该在哪些地方注意呢？动作应该怎样安排？以及是否可以给一个快速有效的训练计划呢？
1. 调整正确的躯干位置
在开始任何卧推或者飞鸟动作之前，你都需要挺起胸腔，略微拱起下背部，肩部向下沉，贴紧椅背。
整个训练过程都应该保持这个姿势，最大程度地刺激胸肌纤维。
2. 正确的次数范围
关于胸肌训练，大多数训练者更加关注重量是多少，而不是如何去控制训练的重量。
偶尔地练一两组1-2次极限重量的卧推是挺有意思的，但是如果你一直这么做，胸肌围度增长会受到影响。对于大多数人来说，最合适的次数范围是每组练8-12次，胸肌有30-50秒处于紧绷状态。
3. 离心收缩
为了增加卧推的重量，许多健身爱好者很少会去做离心收缩，因此把负重快速下降到胸肌位置。这样做不但会带来受伤的风险，还会减弱肌肉增长的速度。
为了刺激肌肉生长，你需要注重每个动作的离心阶段。每一次卧推的离心阶段可以延长到大概3-5秒。
4. 多个角度
为了最大程度将负重集中刺激到目标肌群，我们需要以多个角度来进行训练。卧推和飞鸟的训练，都可以从一个比较平缓的下斜角度逐渐过渡到比较陡的上斜角度，这个幅度就已经有很多个角度可以刺激到。
5. 全程动作
杠铃和哑铃下降到一半都不算是全程动作。当然，在半程训练中你可以选择更加大的负重，但同时胸肌受到的刺激也要被削弱一半。
如果你想要立体的胸肌，那么就减少一定的重量并进行全程训练，充分伸展并且强烈地收缩胸肌。
6. 过度训练卧推
无可厚非，杠铃卧推是一个非常优秀的胸肌训练动作，然而，大多数的训练者会过度使用这个动作。这可能会带来胸肌发展的不平衡，同时也会导致胸肌会过分疲劳。
使用多个不同动作来刺激胸肌，充分利用哑铃、固定器械和绳索等器械来高效刺激整个胸肌。
7. 肌肉-大脑之间的连接
我们每个人都应该重视这个问题，无论你需要练哪一块肌肉。然而，基于我们内心都想要炫耀自己能够推起很大的重量，所以有些人胸肌是过度发展的，而实际上，建立大脑和肌肉之间的连接才是最重要的。
卧推，并不是简单地把杠铃或者哑铃从A点的位置推到B点的位置。你必须集中精力去感受肌肉在整个运动过程中的发力和收缩感。所以，把重量降低，去感受胸肌在压力下的伸展。
当杠铃或者哑铃到达中间位置时，保持1秒，再将集中胸肌的所有力量去进行挤压，这样你就可以最大程度地驱动每一根肌肉纤维。感受胸肌孤立训练把负重推起来，直到胸肌在顶峰时感受强烈的收缩后，你就是完成了一次的动作。
现在是时候重新规划一下你的胸肌训练了。让你的胸肌快速撑爆你的T恤。
预疲劳训练
动作 节奏 组数 次数
绳索交叉 2/1/2/1 3 10-12
30°上斜哑铃飞鸟 3/2/1 3 10-12
60°史密斯机上斜卧推 5/0/X 3 7-9
平板哑铃卧推 3/1/X 3 7-9
上/下胸肌训练
动作节奏组数次数
坐姿器械卧推 2/0/1 3 16-20
上斜杠铃卧推 4/1/X 3 6-8
绳索交叉 2/0/1/1 3 16-20
负重臂屈伸 4/0/X 3 6-8
胸肌轰炸
动作 节奏 组数 次数
超级组1
A. 杠铃卧推 3/0/X 2 7-9
B. 平板哑铃飞鸟 2/2/1 2 7-9
坐姿上斜器械卧推 3/1/1 2 7-9 递减组
超级组2
A. 60°上斜哑铃飞鸟 3/1/1 2 7-9
B.下斜哑铃卧推 2/1/X 2 7-9
双杠臂屈伸 3/1/2 2 7-9 递减组
备注：上面几个训练的节奏指的是每次下降胸肌时收缩的时间。按照秒来算，X表示尽可能去挤压。
这些就是高手们背后的秘密，也许有些技巧你已经注意了，但是并不全面，加上最后分享出来的计划，再加上变强的决心，也许下一个真正的高手就是你。真的，所有改变都是从行动开始！
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