{类型：健身计划}
{关键词：一起练、计划、肩}
早安，晨练打卡！
快说说昨天你们都是什么时间锻炼的？
今天感觉胸部疼痛了吗？
偷偷告诉你们
缓解疼痛的最佳方法
咱们开始吧~
器械版
男：用大重量（最大重量的80%）；每个动作5-6组；每组做8-12次
女：用小重量（最大重量的30%-50%）；每个动作6-8组；每组15-20次
举个栗子：我能举起30kg的杠铃完成一次标准的卧推，那最大重量就是30kg，那我就要用30*0.8=24kg的重量完成今天的动作。
坐姿哑铃推举（中束）
坐直，挺胸，后背加紧，手肘稍微向面部聚拢，手腕绷直，感受肩中部发力
哑铃侧平举（中束）
手臂微直并放松，感受肩中部发力，扬大臂，勿抬小臂
哑铃前平举（前束）
手臂放松，感受肩发力，抬至高点
卧姿飞鸟（后束）
笔直贴在斜板上，手臂放松，感受肩后部发力，抬至高点
家庭版
啊哈，在家或者在宿舍的小伙伴，你们知道有个东西叫矿泉水瓶吗？
有大有小的那种，就这样的
对。没错，就是它，灌上水，上面的动作，开始搞起来，没毛病
ps：本想示范来着，谁成想工作占满了一天，罪过罪过（练手臂的时候上阵演示）
练完记得拉伸
记得在评论区打卡哦！
肌友，周三见！
