针对高手的健身计划，季度健身方案，保证一周两练，强度挺大新手就别试了，不是瞧不起新手，因为时机还不到，根据自己的实际情况定计划最好，健身不是逞强，需要量力而行。
主要训练动作分为，练六天休息一天，第一天背+二头，第二天腿+肩，第三天胸+三头，第四天休息，第五天背+二头，第六天硬拉+肩，第七天胸+三头，强度比较高，只有加倍的付出，才能有丰厚的收获。
第一天训练动作就是背阔肌带二头，保证前三项不换，后面动作根据个人情况而定，因为刚练完背，对二头有一定的带动，所以二头训练不会太大重量。
引体向上（5组×6-8次/组）负重
俯身划船（5组×6-8次/组）
坐姿划船（5组×6-8次/组）
单臂划船（5组×8-12次/组）
站姿下拉（5组×8-12次/组）
后两个动作可以改成其他动作（一共五个训练动作，组间休息30秒）
杠铃弯举（5组×6-8次/组）
托臂弯举（5组×6-8次/组）
单臂交替（5组×8-12次/组）
反握弯举（5组×8-12次/组）
自由深蹲（5组×6-8次/组）
倒登腿举（5组×6-8次/组）
小腿提重（5组×6-8次/组）
坐姿挑腿（5组×8-12次/组）
俯身挑腿（5组×8-12次/组）
后两个动作可以改成其他动作（一共五个训练动作，组间休息30秒）
坐姿推肩（5组×6-8次/组）
阿诺推肩（5组×6-8次/组）
前束前平举（4组×6-8次/组）大中小超级组
中束飞鸟（4组×6-8次/组）大中小超级组
后束飞鸟（4组×6-8次/组）大中小超级组
双杠臂屈伸（5组×6-8次/组）负重
下斜板杠铃卧推（5组×6-8次/组）
下斜板哑铃卧推（5组×6-8次/组）
平板哑铃飞鸟（5组×8-12次/组）
龙门架下夹胸（5组×8-12次/组）
后两个动作可以改成其他动作（一共五个训练动作，组间休息30秒）
杠铃窄推（5组×6-8次/组）
齐眉弯举（5组×6-8次/组）
V型手柄下压（5组×8-12次/组）
绳索下拉（5组×8-12次/组）
休息可以做一下有氧运动，或者纯休息都可以，有氧也是短时间，增加心肺功能为主。
竖握引体向上（5组×6-8次/组）负重
窄握俯身拉背（5组×6-8次/组）
窄握高位下拉（5组×6-8次/组）
坐姿窄握划船（5组×8-12次/组）
龙门架下拉（5组×8-12次/组）
后两个动作可以改成其他动作（一共五个训练动作，组间休息30秒）
立握单臂交替（5组×6-8次/组）
杠铃宽握弯举（5组×6-8次/组）
龙门架弯举（5组×8-12次/组）
托臂单臂交替（5组×8-12次/组）
全程硬拉（金字塔训练法）
站姿颈后推肩（5组×6-8次/组）
站姿提拉（5组×6-8次/组）
前平举、中束飞鸟、后束飞鸟（三个动作合并超级组）（5组×6-8次/组）
杠铃平板卧推（5组×6-8次/组）
哑铃上斜卧推（5组×6-8次/组）
组合器械上斜推胸（5组×6-8次/组）
哑铃上斜飞鸟（5组×8-12次/组）
龙门架上斜夹胸（5组×8-12次/组）
后两个动作可以改成其他动作（一共五个训练动作，组间休息30秒）
颈后哑铃推举（5组×6-8次/组）
史密斯窄推（5组×6-8次/组）
龙门架下压（5组×6-8次/组）
单臂后挑（5组×8-12次/组）
附录：小编是自然健身爱好者，愿与爱好健身的朋友交流经验，你的评论将会提高我对健美更全面理解，你的关注将是我分享经验的动力！
