俯卧撑第五式之标准俯卧撑

作者:彭齐龙 2017-06-27阅读:3139次

动作

俯卧撑第五式之标准俯卧撑

跪在地板上,双手撑地,双腿向后蹬直。双腿双脚并拢,双手与肩同宽,并处于上胸部的正下方。双臂伸直,臀部与脊椎成一条直线。这是该动作的起始姿势。接着,弯曲肘部,直至胸部与地面仅一拳之隔。监狱里进行俯卧撑比赛时,记数者会握拳,让小拇指一侧紧贴地面,这样只需数参赛者胸部接触自己大拇指的次数即可。若你是单独锻炼,又想控制动作幅度,并想让身体与地面保持正确距离,可以在胸部正下方放一个棒球或网球。你在做动作的过程中,待胸部碰到球后暂停一下,然后回到起始姿势。

解析

这就是“经典”俯卧撑。大多数人在体育课上学到的就是这个动作。说到俯卧撑,大多数人脑海中浮现的也是这个动作。标准俯卧撑是极好的上身练习动作,可以锻炼我们的手臂、胸部和上肢带肌,而且效果明显。然而无论如何,标准俯卧撑的难度并不是最高的,它在十式中只排第五。

训练目标

•初级标准:1组,5次

•中级标准:2组,各10次

•升级标准:2组,各20次

稳扎稳打

你可能感到费解,很多看上去很健硕的家伙都不能正确地完成标准俯卧撑。如果你也一样,那还是找个篮球做半俯卧撑吧!如果你已能很好地完成第四式——当球放在髋部下面时,你能重复此动作25次,那么每次训练时你可以把球向前移动几厘米,在此数保持不变的情况下继续练习。当你的下颚能碰到球时,你再尝试做标准俯卧撑。