没有健身基础的人,教你如何开始训练计划!

作者:健身大师 2017-12-22阅读:1189次


很多人是关心健康健身这块内容的,基本上做到文章看,但不练。

对于零基础(健身基础)的人来说,想开始健身,确实有点难度。

首先不知道练什么,再一个不知道如何练。

这是阻挡很多人迈开健身第一步的大门槛。

今天就来讲讲,对于零基础的人来说,要怎么开始锻炼健身。

一、锻炼步骤

没有健身基础的人,教你如何开始训练计划!

热身(3-5分钟)-力量训练(30-60分钟)-有氧运动(30-60分钟)

热身主要目的是提高身体主要部位的温度,二是能使更多的血液流向肌肉,从而为身体进行剧烈运动做好准备。

热身之后的身体会使筋腱更灵活,从而可避免关节,韧带和肌肉损伤。

先做力量训练,后做有氧运动,因为有氧运动对身体消耗大,将体内纤维打乱,降低你的神经纤维募集能力和肌纤维的力量。如果一天的训练计划中,有力量训练跟有氧训练,建议把力量训练放在有氧运动的前面进行。

二、训练计划

遵循上面的健身步骤:热身-力量-有氧。

就可以制定运动方案:

1、慢跑5分钟

2、腹肌训练+伏地挺身

3、5公里跑步或15分钟hiit,两三天一次。

这是一份比较适合大众需求的一份简单计划,比较基础的增肌减脂计划。

没有健身基础的人,教你如何开始训练计划!

三、适当锻炼

没有健身基础的人,教你如何开始训练计划!

训练也要注意劳逸结合,不要一开始就天天去训练,特别是对于新手。

首先肌肉也是需要休息,恢复,肌肉增长就是在恢复期,超量恢复以实现肌肉增长。

再一个就是效率问题,每天训练,肌肉很疲惫,难以获得较高的训练效率。

新手期隔天练习,或者一周三次训练。

不要刚开始就把自己练得很痛苦,健身是一种生活习惯,需要一点一滴的培养。

四、基本健身知识

没有健身基础的人,教你如何开始训练计划!

1、肌肉增长:

肌肉并不是在锻炼时候增长的,锻炼打破了肌肉纤维,在之后的恢复期,身体通过饮食中摄入的蛋白质来补充修复肌肉组织,在修补过程中,肌肉纤维会增大。所以增肌的话,饮食中要注意多补充蛋白质。

2、重量训练:

重量训练中一般采用分组练习,一般来说,每个动作4组,一组8~12个。已经有大量的科学实验证明,分组练习能够更好的刺激肌肉增长。

力竭,很多人不理解力竭,就是在每组动作训练结束后,肌肉无力,例如当你做完第十次,无论如何也做不了第11个,或只能变形的完成这个动作,那么第10个动作就算到力竭了。

3、增肌是局部,减脂是全身:

很多人经常问,怎么瘦肚子,怎么瘦腿,怎么瘦腰,这里要说明一下,减脂都是全身的,不存在局部健身,局部增肌是可以的。

好了,关于新手开始健身的几点原则,基本上就讲到这里,可以开始你的健身计划了。