深蹲,反向哈克深蹲,各种蹲不下去怎么破?|一周答疑

作者:硬派健身 2017-12-23阅读:3232次

周五答疑时间,来说说本周大家问的最多的两个问题:

  • 罗马椅挺身,要注意哪些动作细节?

  • 哈克深蹲,各种深蹲,蹲不下去怎么破?

罗马椅挺身·动作细节

>>>罗马椅挺身,不建议胳膊前伸?

@Elaine喵喵

罗马椅什么叫不建议双手向前伸做,是什么情况?

@夜雨

为啥子胳膊不能伸展捏?我一直伸着挺。。

答:胳膊伸直做山羊挺身,会增加力矩,其实就是变相增加了负重。

而我们介绍过,罗马椅挺身其实不太建议负重去做,所以不建议胳膊前伸。

>>>罗马椅挺身,靠垫到底固定在哪?

@BLUES·許

靠垫的高度应该调至髋关节的高度,不是肚脐眼的高度吧?

@锦衣夜行的图大侠

斌大,周转点放在臀部,用臀大肌当原动肌练臀是否可取?高效么?

答:罗马椅挺身,靠垫固定在不同位置,训练目的不一样:

  • 靠垫位置在肚脐:动作中髋关节不动,集中训练刺激竖脊肌;

  • 靠垫位置在髋部:训练重心会向下移,动作过程主要是伸髋,臀部发力更明显。

>>>罗马椅挺身·精辟小结:

最后,用下面这位同学精辟的分享,来作为对罗马椅挺身和其它健身动作的训练建议:

@Leo

根据肌肉类型和功能因材施教! 核心肌群最主要的功能就是等距收缩!维持脊椎稳定! 这就很简单了!和练腹肌差不多:背离腰不离,反过来山羊挺身也是:小幅度,到达中正位置即可,不能反弓。

兄弟们 学习要善于举一反三!动动脑筋就可以出师了!否则再多私教也教不会

深蹲&哈克深蹲·相关答疑

@花豹子

做反向哈克深蹲,每次都腰酸。已经在很注意规范动作了,不弓背,关注臀部肌肉发力,但是还是避免不了。

答:要先说明一下,反向哈克深蹲和深蹲蹲不下去的原因,其实不太一样↓

  • 反向哈克深蹲这个动作,重心相对更稳定,蹲不下去很大一部分原因是臀大肌下部和股二头肌上部太弱,活动度可能也有问题,导致整个动作向上代偿了。

  • 深蹲蹲不下去,除了有臀大肌和股二头肌薄弱的原因,更多是因为动作姿势不标准,膝关节没有充分外展。

所以这两种不同的情况也要分开来解决。

>>>哈克深蹲蹲不下去,怎么破?

哈克深蹲蹲不下去,建议针对性强化臀大肌和股二头肌:

  • 臀大肌可以通过臀桥、负重臀桥等强化;

  • 大腿后侧股二头肌,则可以通过做微微屈膝的直腿硬拉,罗马尼亚硬拉,翘臀分腿蹲,杠铃侧弓步等来强化。

>>>负重臀桥·训练要点:

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  • 动作描述

1 屈膝仰卧,上背部支撑在长凳上,脚掌着地,将杠铃置于小腹下方,双手握住杠铃杆,握距比肩略宽;

2 臀部发力,收缩臀大肌,向上挺起臀部至身体呈一条直线、小腿垂直地面、大腿与地面平行,感受臀大肌的顶峰收缩,停顿1-2秒;

3 保持臀部紧张状态,控制肌肉发力,缓慢还原,重复动作。

  • 动作要点

1 动作顶端,脊柱处于中立位,不用过度挺胸挺胯,重点在感受臀部肌肉的发力和紧张;

2 动作过程中,确保后脚跟着地发力,不要垫脚尖;

3 双臂扶住杠铃仅作固定、防滑用,用力要控制到最小。

深蹲,反向哈克深蹲,各种蹲不下去怎么破?|一周答疑

研究表明:负重臀桥是对臀部肌肉激活最高的动作。而且动作中没有会导致脊柱不恰当弯曲的剪切力,所有压力向下垂直于臀部肌肉,高效同时非常安全。

动作过程中,只需要注意下面几个要点即可:

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  • 上身位置:健身凳处于肩关节下面一点,上半身躯干最宽处;

  • 小腿位置:保持动作顶端,小腿垂直地面,大腿平行地面;

  • 杠铃位置:放在小腹附近;

  • 脚的重点:着力点在脚跟前面一点,而非脚尖;

  • 动作顶端:脊柱和大腿在一条直线上,负重臀桥不建议动作顶端过度超伸,以免受伤。

另外,臀部是非常有力的肌群,建议做负重臀桥的时候,可以考虑用比较大的重量。

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>>>罗马尼亚硬拉·训练要点:

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  • 动作描述

1 两脚与肩同宽,自然站立,抬头挺胸、背部挺直,双手持杠铃置于身前、双臂自然下垂;

2 保持背部挺直、膝关节微屈,髋关节向后折叠,屈髋俯身,沿小腿下放杠铃至小腿中部位置,感受臀部肌群和大腿后侧腘绳肌的拉伸感;

3 腰背绷紧,臀部和大腿后侧发力,沿小腿提拉杠铃至初始位置;重复。

  • 动作要点

1 动作全程,保持背部处于挺直锁定状态,切勿拱背或过度反弓(腰椎过度伸展);

2 动作全程,膝盖不要前移,避免股四头肌参与发力;

3 动作过程中,杠铃紧贴小腿,杠铃轨迹保持直上直下;

深蹲,反向哈克深蹲,各种蹲不下去怎么破?|一周答疑

罗马尼亚硬拉,动作过程中膝关节基本不发生改变,主要是髋关节参与动作,专项强化你的臀部肌群和大腿后侧股二头肌。

动作过程中需要注意以下几点:

  • 动作起始在顶端,先下放杠铃,再拉起;

  • 动作全程,背部始终挺直锁定,不要拱背或过度反弓;

  • 动作过程中膝盖不要前移,身体除肩部外,都应该向后;

  • 训练重量不用太大,一般建议使用你平时硬拉重量的65%-75%即可。

>>>深蹲,蹲不下去怎么破?

深蹲蹲不下去,除了强化上面两个动作,更多的是要注意动作姿势正确,下端过程中膝关节充分外展。

正确的深蹲下蹲姿势,应该分三步走↓

  • 准备姿势:两脚与肩宽,脚尖朝外30°。保证下蹲过程中髋关节充分打开,同时内收肌等不会限制下蹲深度。

深蹲,反向哈克深蹲,各种蹲不下去怎么破?|一周答疑

  • 后蹲姿势:向后蹲同时膝关节外展。屈髋至膝盖微过脚尖,膝关节外展到膝盖与脚尖方向一致。

深蹲,反向哈克深蹲,各种蹲不下去怎么破?|一周答疑

  • 下蹲过程:保持膝关节不前移继续下蹲,同时再一次外展膝关节,直到膝关节和小脚趾平行。

深蹲,反向哈克深蹲,各种蹲不下去怎么破?|一周答疑

重点:想要深蹲能正确的蹲下去,一定要注意下蹲过程中膝关节的外展。如果没有这个外展过程,你要么蹲不下去,要么膝关节很容易过度前伸甚至内扣伤膝。

最后,今儿个冬至,必须晚上回家吃饺子啊!

来不及自己剁馅包饺子的朋友,估计下了班都会去超市一通买买买(嗯,我自己就已经囤好了猪肉馅、牛肉馅、三鲜馅的三大包饺子,准备晚上开一饺子派对(p≧w≦q)

深蹲,反向哈克深蹲,各种蹲不下去怎么破?|一周答疑

不过需要注意,想要饺子好吃还健康,买的时候一定要看好营养成分表哦。

比如很多朋友怕胖会买素饺子,但素饺子吧,虽然蛋白质含量低,脂肪和总热量可不一定就低哦……