减重,当然是真的要减到脂肪

作者:我们都是行动派 2017-12-23阅读:2254次

每天控制饮食,坚持运动

看上去瘦了,体型也变好了

体重却一直没有下降

这是为什么???

减重,当然是真的要减到脂肪

因为你很可能是在减脂

恭喜你成功加入真正的减肥大军!

减肥不是减重,而是减脂

体重并不能真实反映胖瘦情况,体重下降了不等于身上的脂肪就变少了。很多快速减重的人,减的都是体内的水分和肌肉,而不是脂肪。所以,不要等到体重升高了才跑去减肥,更不要在减肥的时候只注重体重的变化。

减重,当然是真的要减到脂肪

小编科普

减肥:大多数人对于减肥的理解还停留在减重层面,只看体重数量,不管维度变化。减肥应该是减脂,而不仅仅是减重。

减重:身体重量的变化。可能是因为脂肪、水分、肌肉减少或者骨骼变小导致。

减脂:减掉身体中多余的脂肪,体重基数可能也会降低,主要还是身体维度的变化,比如体型变美,一般用体脂率表示。体脂率是指人体内的脂肪含量在人总体重中所占的比例,也称为体脂百分数。

体脂率 = (脂肪重量 ÷ 体重) × 100%

(女性理想体脂率为18-25%,男性则为10-15%)

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测体脂率的方法有很多,最常见的是健身房里的身体成分检测机和体脂夹。在健身房锻炼的胖友们用现有的身体成分检测机的就可以了,自己锻炼的可以备一个体脂夹,价格低准确率还高。

减重,当然是真的要减到脂肪

既然我们已经将目标锁定为脂肪

那接下来就要聊聊如何燃脂了

在说具体的方法之前

我们先来了解下燃脂的原理

脂肪到底是怎么消失不见的呢?

减肥的原理

当人体的能量消耗较多,吃进去的食物不能满足人体能量所需时,身体里面的脂肪就会开始大量动员(一种是经过复杂的变化转为糖,一种是直接分解),经血液循环输送到各个组织,被氧化消耗。

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没错,氧化消耗也就是说脂肪的消耗是需要氧气的。这也是为什么我们总是建议有氧减脂的原因。我们的脂肪要消耗掉,需要氧气的配合。氧化之后的物质主要是二氧化碳和水,比重大概是84%和16%。

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这下明白了吧?

脂肪其实并没有燃烧

而是在身体内经过复杂的作用后

变成呼出来的气和排出来的水

而且呼出去的气比排出的水要多得多

减重,当然是真的要减到脂肪

知道这些有啥用?

当然是为了更科学地减脂

虽然“80营养+20运动”这句话早已深入人心

不过亮亮还是要敲下重点

减脂之「80营养」篇

1.碳水化合物、蛋白质、脂肪摄入比例4:4:2

减脂期的饮食,亮亮建议大家采用碳水化合物、蛋白质、脂肪4:4:2的比例去安排,即每日热量的40%来自碳水化合物,40%来自蛋白质,20%来自脂肪。均衡的搭配可以支持肌肉的增长,维持纤瘦体型。

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2.吃天然食物,多喝水

燕麦、糙米、土豆、红薯等粗粮是不错的碳水化合物来源,可以与我们常吃的大米搭配食用。

蛋类、瘦牛肉、鸡胸肉、鱼肉及海鲜等是主要的蛋白质来源,但是肉类在处理时应去除可见脂肪。

坚果、鱼油、天然花生酱、橄榄油、葡萄籽油、椰子油等可以提供优质的有益脂肪。

同时,还应尽量多吃蔬菜以补充纤维素和维生素,西兰花、菠菜、卷心菜、芹菜、西红柿、胡萝卜和菌类等都可以是饭桌上的常客。

除此之外,要养成喝水的好习惯,不要总是等到口干舌燥才想到去喝水,喝水可以有效提高新陈代谢。

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3.少食多餐,练后一餐尤为重要

早餐建议在6:30-7:30进行,碳水化合物和蛋白质应充足,以保证新的一天有一个良好的开始。上午的加餐可以放在9:30-10:00;午餐安排在12:00-12:30之间;下午的加餐时间为14:30-15:00之间。下班后要训练的人,可以在运动前1小时内吃一些能快速吸收的食物,比如香蕉+鸡蛋白。晚餐安排在训练后一小时左右即可,训练后的一餐应当是营养物质较为丰富的一餐,以帮助肌肉超量恢复。

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减脂之「20运动」篇

1.有氧运动,减脂效率最高

每天做30-60分钟的有氧运动,这样50%的能量消耗会是来自脂肪。要注意运动过程中不能中断,否则脂肪也变「懒」,分解的效率会大打折扣。

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2.选择你最爱的有氧运动

有氧运动是公认的最有效的燃脂方法,只要是全身性的、可以持续性的运动都可以,比如健走、慢跑、骑脚踏车、游泳、有氧舞蹈、直排轮、羽毛球、网球、跳绳等。

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3.早上运动效果更棒

我们一天中的新陈代谢是有规律可循的:早上醒来之前,新陈代谢处于最低点;然后慢慢上升,到晚餐后达到顶点;之后保持水平,直到上床睡觉,才渐渐下滑。

饮食和运动可以改变新陈代谢的速度。如果早上醒来后马上运动,会让新陈代谢提早上升,并在一天中逐渐升高,这样会消耗更多的热量。

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4.室外运动效果更加

前面亮亮已经说过了,脂肪需要在氧气的作用下才能分解成二氧化碳和水,氧气是有氧运动减脂的关键所在,所以在运动时必须保证足够的摄氧量。无论哪种运动,最好在户外或者通风良好的室内来做。

减重,当然是真的要减到脂肪

小编介绍了这么多

大家对「减肥」和「减脂」是不是有了全新的认识?

让我们一起坚持80营养+20运动

合理安排自己的饮食和训练

快快乐乐减脂,健健康康享「瘦」!