健身训练时,每个动作都要做到力竭吗?那你就大错特错了!

作者:由恒健身 2017-12-24阅读:5362次

我们在健身的同时,往往会让自己做到力竭,坚持咬牙完成。那么,训练是否要完全力竭?

查阅书籍我们了解到,力竭的定义:是当我们说到力竭这一概念时,即在一组训练中肌肉再也没有任何力量完成规定训练动作的现象。

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喜欢在力竭前减少一次的动作重复。这种方法可以让降低肌肉的疲劳程度,完成更多的训练组数。并且这种金字塔训练法可以帮助你提高所使用的训练负荷。这种方法也适用于希望频繁训练某一肌肉的运动员,可以帮助他们避免肌肉的持续力竭现象此外,还存在着一种介于高训练量与高训练强度间的方法。即在每组训练中都充分力竭。这种方法可以让肌肉出现快速力竭,完成的训练组20数相对较少。

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训练强度更高且训练量较少。但是,如果你越追求力竭的训练感受,肌肉所需要的休息时间就要相应拉长。

你可以通过以下四种方法来跨越力竭:

借力训练;

强制完成;

递减训练;

进行休息。

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谨记:对于强度入侵法:

在力竭训练前停止=强度入侵较低

直至完全力竭=强度入侵中等

跨越力竭时=强度入侵较高

一、借力训练

当你身体出现力竭时,并不意味着肌肉一点力量也无法继续释放。只是肌肉无法再完成以前规定的训练重量。,如果你使用10千克进行弯举训练。

因为肌肉未受大强度刺激,故在训练刚开始时往往完成动作较为轻松。但随着训练次数的重复,肱二头肌会由于疲劳感堆积导致其原有的收缩能力丧失。此时,你依旧可以举起10千克的重量,只不过动作幅度受到了一定程度的影响。当你连9千克都无法正常举起时,便不应当再继续进行训练。

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但是,你只可以在最后一次重复动作时进行借力训练,利用上半身向后晃动的借力来完成既定的训练要求。你只能在训练组的末段进行借力训练。你的训练目标是在于提高训练难度并且完成更多的动作重复次数(不进行作弊或偷懒依旧可以完成)。而不是利用非正常参与训练的肌群借力,进而让训练难度变得更简单。

同样,你更不能通过身体扭曲来使用超过自身极限负荷的重量进行训练。作弊与偷懒会增加受伤的风险,你在训练中一定要打起十二万分的精神。

二、强制完成

强制完成与借力训练所扮演的角色类似。它们确保你可以在肌肉没有足够力量时,依旧可以举起既定的训练重量。例如,对于孤立弯举训练,当肱二头肌出现疲劳时,你可以利用空闲的那只手扶住哑铃,以便完成既定的训练重复次数。

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当你只能够完成9 千克的训练负荷,而哑铃本身有10千克重量时。你可以利用空闲的那只手扶住哑铃,帮助你弥补1千克的力量缺失。当只能够完成7千克的训练负荷时,你就需要提高空闲手臂的发力,弥补缺失的3千克力量。强制完成是将未来的力量提前应用到现在的做法,它可以帮助你完成更多的动作重复次数。

相比借力训练,使用强制完成这种方法有以下两大好处:

1.训练姿势不至于出现严重偏差,目标肌肉依旧受到一定刺激。

2.受伤风险相对降低不少。使用强制完成这种方法时,最理想的就是找一个伙伴对自己进行辅助。但正如我们前面所说的,如果你使用单侧手臂进行训练,你可以使用空闲的那只手对自己进行辅助。

三、递减训练

当你使用这种方法时,你可以在不借力以及不强迫完成的情况下继续完成一组训练。你可以在既定的训练负荷基础上减轻相应的重量,这可以确保训练的完成能力。

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例如,在弯举训练中,如果身体出现力竭,你可以在既定的10千克负荷基础上减去2千克,然后立即开始进行重复练习。当身体再次力竭时,你可以继续减去2千克的负荷,然后继续完成规定的训练组数。

四、进行休息

当身体出现力竭时,你可以暂时停止训练10~ 15秒钟,以便让肌肉得到一定时间的休息。在这次短暂调整后,再重新投入到既定的训练组。这样做的目的在于让你可以多完成1~ 2次的动作重复。

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进行休息是你在大重量训练时一种常用的跨越力竭的方法。在短暂的休息后立即继续进行重复训练,直至身体没有足够力气继续重复为止。