一看到这个标题，你就把火火君自动归为标题党了吧！对于普通人来说，别说四周，四个月都不一定能练出六块清晰的腹肌。如果你准备尝试一下，那么你必须得有一些运动基础，比如最近这几个月一直能够规律健身。在尝试这个训练计划之前，请向你的教练咨询一下，别盲目练习，每个人的身体情况都不一样，量力而行，才能有条不紊地达成所愿！
现在，来看看在四周之内要练出六块腹肌，到底该怎么做吧！
饮食
其实练出腹肌要比你想象的简单，饮食方面这四周我们要这样做：
1、无论何时，尽可能避免摄入精制及加工类食品。
2、尝试每天分六次进食，大概每3小时进食一次。
3、每餐摄入一定比例富含蛋白质的食物，例如鸡蛋、鱼类、鸡肉等。
4、每餐之间可摄入一些坚果、鳄梨（牛油果）、橄榄等零食。
5、早餐以及第二餐，应确保摄入一些淀粉类的碳水化合物（像麦片粥、黑麦或发芽谷物面包），及吃一些水果。
6、午餐，可以吃甘薯或普通的马铃薯，糙米和藜麦也是不错的选择。
7、晚餐，应多吃些蔬菜，但用避免食用根茎类蔬菜和任何淀粉类碳水化合物。
8、多喝水。
9、每10天可以当一次吃货，不必遵守平时的饮食规则，吃你想吃的东西。注意，并不是一定要精确到每10天就给自己的嘴和胃放假一次，但如果你想在四周内清晰地看到你的腹肌，你就必须舍弃一部分口腹之欲。
每周训练时间安排如下：训练
上表中，快走日安排45分钟的爬坡快走，不用奔跑。表中的时间安排是向你的建议，你可以根据自己的作息做出适当调整。每周至少保证4天训练、2天为快走日、1天休息，坚持四周。
1、负重卷腹
将杠铃杠放在胸前，双手握紧或抱紧，然后开始卷腹。3至4组，每组20-30次，组间休息30秒。
第3至第4周，增加至5-6组，组间休息减少至15秒。
2、交替屈腿肘触膝卷腹
收腹，屈左腿，右肘触左膝。交替到另一侧时，左肘触右膝。收腹时注意运用腹肌的力量，而尽可能不要使用惯性令肘触膝。3至4组，每组10-15次，组间休息30秒。
第3至4周，增加至5-6组，组间休息减少至15秒。每5次间插入一个俯卧撑。
3、交替屈腿同侧肘触膝卷腹
同样尽可能少使用惯性。3至4组，每组10-15次，组间休息30秒。
第3至4周，增加至5-6组，组间休息减少至15秒，每5次间插入一个俯卧撑。
4、俯卧撑
这个动作能训练到我们的胸肌、三角肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。动作时，身体从肩至踝呈一直线，双臂放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。用2至3秒来充分下降身体，胸距地面2-3厘米时抬起，回到起始位置。
3至4组，每组15次，组间休息30秒。第3至4周，根据自己的情况增加每组俯卧撑的次数。
5、瑞士球卷腹
运用腹部的力量来卷腹，完成这个动作，同时，尽可能保持臀部的稳定，不要碰到地面。3至4组，每组10-15次，组间休息30秒。
第3至4周，增加至5-6组，组间休息减少至15秒，尝试用一条腿完成这个动作。
6、哑铃推举屈腿收腹
3-4组，每组10-15秒，组间休息30秒。
第3和第4周时，将每个动作的组数由3至4组增加到5至6组，组间休息减少至0-15秒。
这段时间内，请严格执行你的训练计划，并严格控制你的饮食。若有可能，请一位你的健身搭档来监督你的执行情况。所有吃入口的食物都要拍照，每次训练情况都要详细做好记录。
训练开始前请做一次体测，并对自己的身材拍照。在四周结束后，请再次做体测，拍摄身材照，然后对比体型和体测数据，相信会有惊人的变化。如果你的腹肌清晰呈现，请拍照发给我！
