掌握这些练腹动作,帮你练出刀刻般的腹肌!

作者:整体健身 2017-12-29阅读:2861次

6块肌,超强8核,搓衣板,随便你怎么叫,核心肌肉是任何强壮身体的关键,也是最吸引异性眼球的点。首先我们会来了解核心的基础组成结构,并列出5套相对容易执行的方案帮助你强化腹部。

掌握这些练腹动作,帮你练出刀刻般的腹肌!

>>> 腹直肌

l 位置:从胸骨一直到骨盆骨头的一整块

l 作用:拉伸臀部以上的躯干

l 运动:卷腹或仰卧起坐

>>>> 腹斜肌

l 位置:腰部侧边

l 作用:倾斜和扭转躯干

l 运动:侧屈和下斜卷腹

掌握这些练腹动作,帮你练出刀刻般的腹肌!

>>>> 肋间肌

l 位置:肋骨一侧之间

l 作用:控制肋骨的升降,当你弯曲躯干和扭来扭去的时候,它就开始作用了。

l 运动:空中踩单车

掌握这些练腹动作,帮你练出刀刻般的腹肌!

锯肌:

l 位置:腹肌和背阔肌之间

l 作用:牵拉旋转肩胛骨

l 运动:杠铃仰卧曲臂上提和跪姿绳索卷腹

掌握这些练腹动作,帮你练出刀刻般的腹肌!

组数范围:核心主要由快肌纤维组成,需要剧烈和爆发性强的运动进行更好的刺激。

因此,别再像以前那样无休止的做卷腹和仰卧起坐了,每组8-15次才能保证强度。

现在你知道组成核心的肌肉、它们各自的功能、位置和刺激它们的训练方式。接下来提供一些好训练项目,帮主你们得到强壮无比的核心。

跪姿绳索卷腹:3组,每组12-15次,组间休息30-45秒

掌握这些练腹动作,帮你练出刀刻般的腹肌!

杠铃侧屈:3组,每组12次,组间休息30秒

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反向卷腹:3组,每组12-15次,组间休息45秒

掌握这些练腹动作,帮你练出刀刻般的腹肌!

坐姿杠铃转体:3组,每组8-12次,组间休息30秒

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仰卧提腿:3组,每组8次,组间休息30秒

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蛙式仰卧起坐:3组,每组12-15次,组间休息30秒

掌握这些练腹动作,帮你练出刀刻般的腹肌!

折叠仰卧起坐:3组,每组12-15次,组间休息30秒

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单侧卷腹:3组,每组12次,组间休息30秒

掌握这些练腹动作,帮你练出刀刻般的腹肌!

俄罗斯转体:3组,每组12-15次,组间休息30秒

掌握这些练腹动作,帮你练出刀刻般的腹肌!

哑铃侧屈:3组,每组8次,组间休息30秒

掌握这些练腹动作,帮你练出刀刻般的腹肌!