还没到夏天的时候就已经开始褪毛、美白、瘦身……
夏天总是一个充满福利的季节，
大白腿、小蛮腰真的是随处可见！
(๑•̀ㅂ•́)و✧
每个女生也都恨不得加入其中，
做了那么多夏季热身准备，
却依然无法穿上露脐装的原因或许仅仅是
——游泳圈……
魔豆可不会放弃你们，
这次的教练带来的九个全新动作，
就是针对肚子上一圈圈的膘！
坚持住，
还自己一个带着马甲线的迷人小蛮腰~
动作难度：★★
训练时间：270-420s/组
训练目标：腰部+腹部
注：所有核心向心动作向外呼气。
动作一
卷腹（中上腹）
训练要求：仰卧，双手至于胸前，下巴收紧不要有伸脖子动作，用腹部力量发力，带动身体向大腿靠近（不用全起），缓慢还原动作，重复。20个左右，2-3组。
动作二
直腿起（中下腹）
训练要求：仰卧，双手至于身体两侧，双腿并拢抬起至地面呈90度夹角，缓慢还原动作，重复。15个左右，2-3组。
动作三
V字卷腹
动作要求：背部和腿部离开地面，身体呈V字，双手撑地面保持躯干稳定，核心力量发力向心收缩，缓慢还原。15-20次，2-3组。
动作四
交替腿
训练要求：仰卧，大腿小腿微微离开地面，做交替换腿动作，过程中保持躯干稳定，核心力量发力。左右腿交替算一个，20次，2-3组。
动作五
plank（平板支撑）
训练要求： 俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，保持均匀呼吸。20-30秒一次，2-3组。
动作六
侧平板支撑
训练要求：侧面躺在瑜伽垫上，用胳膊肘先把上身撑起来，然后顶胯把身体整个撑起来。两只脚可以是前后都摆在地面上（或一只脚搭在另一只脚上）。需要注意的是，这时候身体一定要尽量保持直线，另一只手指向天花板，眼睛望向指尖。换边，20-30秒一次，2-3组。
动作七
俄罗斯转体（锻炼核心力量，腹外斜肌）
训练要求：躺在瑜伽垫上，双腿弯曲离地，背部保持挺直。双手紧握（或握其他重物），左右转动上肢躯干，直至手轻轻碰到地面，注意力放在腹部。左右算一次，10-20次，2-3组。
动作八
超人式卷腹
训练要求：仰卧，双腿微屈，右手放置瑜伽垫至于头顶，左手护腹，保持躯干稳定，腹部发力，至身体和地面呈90度夹角，缓慢还原，10次，换另一边。重复，2-3组。
动作九
眼镜蛇式拉伸（腹直肌拉伸）
训练要求：俯卧，双掌置于两肩旁，以腰的力量将身体撑起，双手撑地，胸部打开，肩胛相靠。双腿并拢，头部向上仰，颈伸长，眼睛朝天花板看，呼气匀称，恢复俯卧动作。20秒一次，2-3组。
说南道北，说东道西，
马甲线不会平白无故找上门，
管住嘴迈开腿，
好好享受运动带来的快乐，
让魔豆见证你的蜕变！
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