单腿鸽王式需要髋部前侧的打开，还有上背部的打开，以及肩膀的灵活性。今天带同学们来一步步挑战单腿鸽王式：
第一步：
来到低位弓步，右脚踩地，膝盖对齐脚踝
左膝盖着地，髋部下沉，双手在前方撑住膝盖
脊柱延展，胸腔打开
第二步：
手伸直，上半身再向后延展更多
第三步：
弯曲左膝盖，绷脚背，靠近头部
保持髋部下沉，脊柱延展
第四步：
左手向后抓住脚趾，手肘往中线靠拢
保持髋部下沉，脊柱延展
第五步：
右手向后抓住左脚
右脚持续用力推地，髋部下沉，胸腔展开
第六步：
头放松向后，头顶放到脚底板
反向延展：
做完单腿鸽王式，要坐半神猴式，去平衡刚才脊柱的后弯和髋部的向后转动
辅助变体：
抓不到脚的同学用瑜伽带辅助练习
练习这个体式之前，建议练习拜日式及遍热身，做一些拉伸大腿前侧、髋部前侧的练习，以及上背部打开的练习。
体 式，循 序 渐 进 并 不 难
