新手撸铁一下午,老手撸铁一小时,哪种做法更科学?

作者:健身增肌减脂 2018-01-05阅读:1278次

关于健身,不同人有不同的见解,新手跟老手的区别还是很大的。

新手撸铁一下午,老手撸铁一小时,哪种做法更科学?

撸铁一小时跟撸铁一下午,哪种更有效率?

总有某些人,在健身房一呆就是一下午,但仔细一看,撸铁5分钟,上网1小时,组间休息能聊一通越洋电话,这样的锻炼,效果究竟有多好?

新手撸铁一下午,老手撸铁一小时,哪种做法更科学?

还有一些人,时间不多,每次健身控制在1小时左右,包括热身,有氧,力量训练,健身房从不多留,练完就走,看起来却十分干练。

前一种人,撸铁一下午,可是你会发现肌肉基本不见长,而后一种人,每个月的改变都是惊人的。他们不需要花费太多的时间,每周健身3-4次,无需打激素,只要分配好饮食就能让自己身材越来越好。

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撸铁一小时跟撸铁一下午,哪种更有效率?

答案不用我说了吧。

有效率的健身训练,60-80分钟就已经足够。

如果你是增肌增重为主的,力量训练安排40分钟,其他时间是有氧运动跟热身。

如果你是减脂瘦身为主的,有氧训练安排40分钟,其他时间是力量训练跟拉伸。

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增肌的人,训练的过程不要分桑注意力,不要玩手机,正确把握组间的休息时间,太长或者过短都不利于肌肉生长,训练强度要随着时间推移,逐渐增加,否则身体很快适应原来的训练强度,而让你陷入健身平台期,肌肉无法继续生长,体脂无法下降。

减脂的人,在一段时间适应了原来的有氧训练后,可以尝试高强度训练,比如:HIIT,有氧训练内容可以多变,不要仅仅做慢跑或者单车,只有让身体不断突破原有的训练内容,你才能不断降低体脂率。

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如何高效安排训练?

正式训练前,请关掉手机,花10分钟进行热身,可以慢跑,小重量举重。

第一、无论是增肌还是减脂,都是先力量训练后,再进行有氧运动。如果反过来,会让你的训练大打折扣!

力量训练中,增肌的人针对目标肌群选择4-6个动作,8-12次,循环3-4组,选择连续进行12次动作后力竭的重量;

减脂的人针对目标肌群选择3-4个动作,15-20次,循环2-3组,选择连续进行20次动作后力竭的重量;

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比如胸肌训练:

哑铃飞鸟

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拉力器飞鸟

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上斜板卧推

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双杠臂屈伸

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注意,每个肌群训练后,你需要休息48-72小时,让肌群进行休息恢复,不要每天都训练。你可以每天选择2个肌群进行锻炼。

还有什么问题,可以留言问小脂!

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