2018的健身新目标,从每个月一项挑战开始!

作者:Fit微服务 2018-01-07阅读:4004次

2018的健身新目标,从每个月一项挑战开始!

阻力训练无疑是踏入健身很好的开始,如果你还没有踏出第一步,试著给自己在2018一个新的期许!如果减重是你的目标,那就更不能忽视阻力训练。即便没有要减重,它也为你带来很多好处。除了变得更结实,身材更匀称,说不定能减轻你的压力,提升睡眠品质。2018年,是时候在每个月为自己设立目标了!

2018的健身新目标,从每个月一项挑战开始!

一月:练习完美深蹲

深蹲是很多人开启徒手训练的第一步,进阶者可以试著拿壶铃深蹲。初学者一开始可以不用拿太重。以长远的目标而言,期许自己有一天能蹲到自己体重的重量!

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二月:加入背部训练

拉的动作可以雕塑背部以及让上身更强壮。引体向上(5下2组)、坐姿划船(12下2组,重量为体重的0.75倍)注意!姿势正确与否及组数多少,需请专业人士协助。

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三月:饮食中加入多一些蛋白质

如果摄取不够蛋白质,就不要期待自己的肌肉有所成长。如果到此时已经养成重训习惯,应注意自己是否摄取足够蛋白质,这将会帮助你增肌、修复,并帮助新陈代谢。肉、鱼、蛋、豆类,都是不错的蛋白质来源。

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四月:学习硬举

硬举能帮助你同时强化身体多组肌肉,但你需要专业人士协助,才不会练受伤喔!从轻的开始练习,让教练协助你矫正姿势。

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五月:重视伸展的重要性

如果你想要练举重,那会需要身体很多努力来帮助你,你不会希望自己在训练的时候肌肉僵硬,或者每天感受到疼痛。在训练后,试著花15分钟伸展,运用滚筒,上阴瑜伽,或是请教练协助你放松肌肉。

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六月:试著做多变化的伏地挺身

不需要给自己每天要做几下的伏地挺身挑战(虽然这也满不错的)但这个月试著做多样化的伏地挺身训练,可以训练到不同部位。例如用波速来增加核心稳定度,或尝试窄手伏地挺身等。

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七月:参与团课

现在有很多工作室开设结合阻力训练的团体课程,若过去六个月都有维持一定强度的训练,这个时候你应该准备好稍稍改变自己的计划。小团课能增加趣味性,并能让你延续热忱。

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八月:壶铃的变化

一开始我们有提到,增加壶铃到健身计划里,起初重量可能不是很重。到了这个阶段,试著荡壶铃等多样化的训练。

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九月:寻找新的腹部核心训练(非卷腹)

做很多仰卧起坐来训练自己的腹部肌肉可能没有什么帮助。跟教练讨论其他的训练模式,例如两分钟的棒式、侧棒,来测试核心强度。

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十月:在有限时间内做组合运动

结合深蹲、负重蹲、伏地挺身等动作,以30秒为一组,挑战自我。做个5组循环,在训练中增加速度的元素,让肌肉以不同方式训练。

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十一月:在健身房里学习一种新器材

每个人一定有偏好的器材,可能你对杠铃情有独钟,或者你习惯哑铃来训练。无论如何,在这个月学习使用新的器材,从未使用过cable的你,或许可以尝试上身的cabel训练。这能帮助身体不断尝试新事物,以不至于感到无聊或倦怠。

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十二月:一个一起健身的伙伴

到了2018年底,你应该对于上述练习有心得了,带一位朋友到健身房,让他们开启训练的第一步。又或者是健身房里常遇见的那位女孩,但你们仅止于打招呼,或许是时候开启一段除了招呼以外的对话。拥有一位互相激励的伙伴,能让计划更长久。

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