用不着硬拉深蹲,零基础也能练翘臀

作者:小鸡顿蘑菇 2018-01-07阅读:2996次

「想翘臀啊?!练硬拉、去深蹲啊!是个姑娘就应该去深蹲!」

那也未必。

如果你不是那种力量训练的资深粉,不是那种特喜欢挑战大重量的人,只是想让身材看着更好,有个翘臀有个腰,其实不一定需要去练深蹲硬拉。

用不着硬拉深蹲,零基础也能练翘臀

因为这些动作太过复杂,甚至可以说是技术大项,能掌握这些动作的姑娘,翘臀之类的真的都是副产品,她们追求的东西远比翘臀多。

这篇文章里,我会用一种循序渐进的方法,帮助你们来学会一个翘臀不粗腿的动作。

我能够保证:就算是你从来没有进过健身房,从来没接受过正规指导,只要按照这个文章里的动作顺序来练,就能够掌握这个技术。

Level 1 起身

跟我做一个实验:当你坐在凳子上的时候,尝试挺直你的上半身,然后看看仅靠大腿发力可不可以站起来。

用不着硬拉深蹲,零基础也能练翘臀

你可能看上去跟我一样

然后很自然地,我们需要向前倾斜身体,然后才会“顺势”地起立。

这个过程就是我们在健身的时候说到的「伸髋」,也就是你锻炼到屁股的基础。

用不着硬拉深蹲,零基础也能练翘臀

那么,当我们在「伸髋」的时候,同时搭配发力,是什么样子呢?

非常简单,夹紧你的屁股

用不着硬拉深蹲,零基础也能练翘臀

那么,你可以现在一边往下翻看文章,一边起身夹紧屁股,如果立刻就能找到感觉,恭喜你,这是个很好的开始。

Level 2 凳上壶铃起身

我相信起身的动作可能不到 2 分钟你就会觉得有些厌烦了,那么我们开始稍微的增加下难度。

在你的身体两侧,裤缝线的位置,放上两个壶铃。

起身的同时,拉起它们。

用不着硬拉深蹲,零基础也能练翘臀

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这时候,我们在保证起身屁股夹紧的同时,需要留意到的第二个点,就是你的下背部,也就是腰部的位置。

你可以仔细看我的图中的腰部,是处在一个正常的生理弯曲状态,没有刻意地去绷直,也没有很过分弯曲,这是一个很重要的点:下后背的「脊柱中立位」。

如果你未来回去练更多的诸如箱拉,箱蹲之类的动作,一定会有更深的体会。不过这一部分我教会你的是,感受在有无负重的不同状态下,臀部发力的区别。

Level 3 壶铃起身

那么,咱们再把动作难度增加,从自然站立状态抓起壶铃,但是要强化 Level 2 里提到过的第二点:保持下后背脊柱中立位。

用不着硬拉深蹲,零基础也能练翘臀

用不着硬拉深蹲,零基础也能练翘臀

这个动作非常的生活化,想象你自己去买菜,左右手都是装满食材的塑料袋。你要从地上安全地把它们拿起来,在应用上我们 Level 2 教的臀部发力技巧。

这样你在保护腰椎的同时,完成了翘臀锻炼。

你可以尝试在家里提个重物模拟这个动作,然后用手机拍照记录下你的运动轨迹,和我的动图作对比。如果完全一样或者更好看,那么你就可以进入下一个 Level,正式的锻炼阶段。

Level 4 壶铃硬拉

警告,如果你此阶段的动作做不好,绝对不能进入下一阶段,绝对不能。

壶铃硬拉这个动作有两个硬性原则。

  1. 如果你从没接触过锻炼,壶铃重量也不能低于 12kg

2. 一旦你做的动作跟我的动图不一样,重新返回 Level 3 找感觉,或者用弹力绳做一下发力感的修正。

用不着硬拉深蹲,零基础也能练翘臀

如上面动图所示,你的壶铃摆放位置应该处在裤缝线那里,身体的正中央。然后双手握紧壶铃,保证下后背中立位置,快速将其提起,并在最后阶段夹紧屁股。

有些姑娘会出现一些类似的情况,一上来就用 12kg 觉得不适应,能拉起来但是感觉上半身发力更多,我推荐你可以用弹力绳单独模拟一下臀部发力的感觉。

用不着硬拉深蹲,零基础也能练翘臀

如上图所示,你可以看到我俯身的时候,弹力绳根本就是松弛的,我仅仅是在「伸髋」的过程里去感受臀部发力。这是一个很简单的克服短板的技巧。

如果找不到感觉,就先用弹力绳来做,找到感觉并熟练准确能做 12 个了,咱们再进入下一个 Level。

Level 5 壶铃摇摆(调整版)

  1. 你壶铃如果用 8kg 以下做摇摆,就是在浪费时间。

  2. 如果你连 3-4kg 都晃不起来,那你先去加强基础力量,这个动作不适合你。

  3. 最低都要从 12kg 开始,没商量!!

用不着硬拉深蹲,零基础也能练翘臀

用不着硬拉深蹲,零基础也能练翘臀

这个壶铃动作,是稍微跟你们在网上看到的传统壶铃摇摆有些区别。

站距更宽,但是并没有太多的下蹲动作,反而在每次壶铃下落的时候,有刻意地把腿往两边分。

这样做的目的是为了让「伸髋」的幅度更大,臀部的锻炼效果更好,并且腿部不会有太多的发力,所以不容易粗腿。

但是缺点就是如果初学者直接学习这个动作,很容易弯腰,下后背出现压力。

所以,如果你在初次使用 12kg训练时出现弯腰,我能够允许你稍作休息,然后再试几次。但是如果一直都弯腰,那么返回上一个 Level 继续修炼。

最后,当你完成了这个动作,让我们迎来最终 Level!

Level MAX 弹力绳壶铃摇摆

首先装配好你的弹力绳,像我这样子打个结。

用不着硬拉深蹲,零基础也能练翘臀

然后摇摆起来。

用不着硬拉深蹲,零基础也能练翘臀

技术要点跟 Level 5 完全一样。

这个动作的难点,就在于你不仅需要克服壶铃向外甩动的力,同时还要克服弹力绳给你增加的一个可变的阻力。这样的动作设计,能够增强你的爆发力。

动作在精不在多,只需要这一个动作就能帮你训练体能的同时,练臀不粗腿。

计划设定

准备一个秒表,或者手机定时 1 分钟,给自己定一个数:比如我决定 Level MAX 做 20 个,或者 Level 5 做 20 个。

然后开始计时,完成 20 个,1 分钟内还剩下的时间就是你的休息时间。

下一分钟,继续完成 20 个。

做十组。

你就完成了 200 个壶铃摇摆。

最后,祝你们翘臀愉快。