不想让手臂围度掉队,哪6大训练必须加入计划?

作者:爱健身的魔兽 2018-01-07阅读:2095次

发达的手臂是大多数小伙伴第一次接触健身的原因,即使到后来很难抑制自己变大的欲望,但现实是那么骨感,手臂不是那么容易变粗。这时候应该开始关注三头肌的训练,而不是二头肌。

因为三头肌占手臂肌肉的2/3,负责手肘的屈伸,所以,任何与“推”有关的动作都会有三头肌来驱动,三头肌同时也是二头肌的拮抗肌肉。

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三头肌是长这样的

  • 长头开始于关节窝附近的肩胛骨后侧。

  • 内侧头起于肱骨后侧面。

  • 外侧头起于自肱骨后侧。

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三个头汇集在一起,聚集在手肘后侧。长头是三者最大的三头肌肌肉,外侧头是三者最小的肌肉,而内侧头是被长头和外侧头所覆盖。

了解这三个头的位置非常重要的,因为这样是作为训练安排的参考。比如,有哪些刺激三头肌内侧的动作,可以获得的更多的内侧头刺激。

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另外,你还需要知道每块肌肉的组成。外侧头含有大量的ll形肌纤维,这种肌纤维的耐力非常低,并且从增肌和高速的训练动作中会受到更多的刺激。

长头的肌肉组成成分比较平衡。而内侧头主要是I型肌纤维,如果你想让内侧头变大并不容易,在较慢的动作中受到更加多的刺激。

在安排训练之前,我们看看哪些姿势比较有效。

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三头绳索下压

这个动作主要刺激到的是长头。三头直臂下压的动作是后背挺直,挺胸,手臂呈90的夹角然后将把手向下压。最佳的练法是以直杆来练,身体向前倾并且驱动手肘来向下压。

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反向直臂下压

反向直臂下压可以给三头肌外侧头带来持续的张力,你可以用坐姿绳索划船的把手来练。

手掌向下,手肘向外打开,双手指关节相对着紧握把手。双手的姿势与钻石俯卧撑一样,身体的姿势和普通的直臂下压一样。

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碎头颅者和过头臂屈伸

当你关注两个动作的离心收缩阶段,你会发现在这个阶段内,长头可以受到强烈的刺激。稍加调整,还可以刺激到三头肌内侧头。在这两个动作中,手肘可以稍微向外打开。

可以在下斜凳来训练这个动作,让三头得到充分的离心收缩,这种练法的原理就是给肌肉提供持续的张力。

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三头肌训练

和其他肌群的训练一样,三头训练应该以自由力量或者以最大重量的动作来开始。

所以应该从练负重臂屈伸或者窄距卧推开始,其次再是刺激三头肌内侧头的动作,因为长头已经在先前的训练中获得了充分的刺激。缓慢的离心动作不仅可以高效地刺激内侧头的慢肌纤维,还可以促进肌肉生长所需的酶变化的反应。

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最后一个动作应该是能够刺激到外侧头的绳索动作。一开始就训练内侧头和长头的原因,只要它们还没有达到力竭,它们都很有可能会在臂屈伸动作中发力,因此外侧头所受到的刺激就会被削弱。三头绳索下压和反向绳索下压都是非常有效的训练动作。

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我们来看看两个训练方案:

训练1:

训练动作 每组次数

窄距卧推 12, 10, 8, 6

下斜碎头颅者 10, 10, 10, 10

三头绳索下压 12, 12, 12, 12

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训练2:

训练动作 每组次数

负重臂屈伸 10, 8, 6, 6

过头曲杠臂屈伸 8, 8, 8, 8

反向绳索下压 12, 12, 12, 12

肌肉需要最大限度的生长,你有时候需要安排自己一个休息期,这个时期的训练量要明显减少,目的是为了让肌肉恢复和生长。等这个休息期结束后,你就要开始一段增加训练量的阶段,如此循环。

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三头肌变式训练

  • 平板实心球快速投掷 / 窄距史密斯平板卧推 组成的超级组 5 × 8

这个训练需要搭档来保护你的安全。仰卧躺在平板凳上,拿起一个实心球,快速投掷,搭档可以帮你抓住抛起的实心球。

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当然,更加方便的练法就是躺在史密斯架下面练,选择60% 1RM的重量然后快速地把杠铃推离你的手。负重不能过重,要低到你可以在它落下的时候还可以抓住它(一定要注意安全,史密斯架要做好安全扣)。

握距应该窄于肩宽。这样的训练目的不是让肌肉力竭,而是刺激神经系统来增加伸展过程中的速度,并刺激三头肌外侧头的II型肌纤维。

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  • 单臂过头哑铃臂屈伸 4×8

可以用这个动作来评估两只手三头肌的力量是否平衡。轻微的不平衡是可以接受的,它是很正常的,但假如双臂在动作之间存在有1-2次的差异的时候,可能需要纠正了。

把这个动作放到你的常规训练中,直到问题得到纠正,同时在剩下的训练中,可以更加集中加强较弱的一边。

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训练轮换

训练轮换期间,记录手臂在训练前的大小,并根据你手臂的进步而增加负重。同时,也要保证肱二头肌训练以同样的训练量和频率进行。

在第5周,可以开始增加训练量,在同一周进行两次训练(基本上每周练两次三头肌)。所以,如果一个把4个月当作一个周期的训练,应该是这样的:

  • 训练1: 第 1 周和第 2 周

  • 训练2: 第 3 周和第 4 周

  • 训练1和2: 第 5 周和第 6 周

  • 三头肌变式训练:第 7 周和第 8 周

  • 在第 9至16周做一次上述的循环。

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事实上

二头肌虽然很多人都喜欢练,但是三头肌更撑爆你的袖口,进化成麒麟臂。喜欢健身的小伙伴绝对不想让手臂围度掉队,既然现在知道了方法,加入训练,然后等着变大!

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