不受时间地点限制，只有3个动作、只需15分钟、只用自己的身体当器械，就可以练到300块肌肉，不信来战吧！
将这三个动作每个做10次，称为一个小循环，在15分钟时间内做尽可能多的小循环，在需要的时候稍作休息；随着练习的深入你应该逐渐做更多的循环、只需要更少的休息时间。
动作1 自重深蹲
双脚分开与肩同宽，弯曲膝盖、髋部向后推，尽可能的向下深蹲，直到大腿与地面平行，在最低点稍作停留后从双脚脚跟发力，将身体推起。
动作2 柔道俯卧撑
从 俯卧撑的姿态开始，双手在肩膀的正下方，但是将双脚分开与髋部同宽，将髋部抬起使身体呈一个倒V型（双腿与身体大约呈120度角）；弯曲手肘、下沉身体直 到下巴几乎接触到地面；之后将髋部放下、将头部和肩膀朝天花板抬起；在这个动作上稍作停留后反转动作，回到初始位置，依此重复。
动作3 冲刺仰卧起坐
躺在地面上双腿伸直，双臂置于身侧、手肘弯曲呈90度、使得小臂与地面垂直；在发力坐起时，将身体向左扭转、同时抬起左膝、将膝盖拉向右手肘关节；之后退回到初始位置，左右两侧交替。
