本文主要内容：
1.自我评测
2.明确合理训练目标
3.训练目标都包括什么
4.制定计划
5.一年大概的健身计划
1.自我评测
第一步是要做自己评测，了解自身身体情况，这个环节简单讲包括几块：
A：体型体态：包括整体体型、体态，局部体型等。
B：身体功能：对动作的理解能力、速度表现、力量表现等等。
C：训练基础：是零基础还是有一定训练经验。
D：运动损伤及伤病史、职业、时间规律、饮食规律等其它相关因素。
2.明确合理训练目标
基于上一步的测试结果，合理、适中地制定自己的中长期训练目标，从用户角度看，健身的目的大概可以分为三大类：
A：减脂塑形类：比如整体减脂、局部塑形、增肌等等，都属于这一类。
B：身体功能提升类：比如力量提升、心肺功能提升等。
C：身体调理类：包括物理调理，如脊柱调理、体态纠正，也包括缓解精神压力、提高睡眠质量等精神层面的需求。
从自我测试到训练目标的制定从专业角度看是非常复杂的，对于想要自行制定计划的入门者，更多的还是基于自测的弱项+自己的本心初衷+客观因素，来制定计划。
3.训练目标都包括什么
明确训练目标后，还要了解一个训练计划都包括什么，才能去制定。
综合看：分为局部和整体，所谓局部是指一次课的计划，所谓整体是针对一个目标周期的总战略计划，结合前面说的，多个指向统一训练目标的计划组合，成为针对阶段目标的阶段训练周期计划，多个阶段周期计划组成为实现目标的总计划。一般来讲，一次课训练计划的构成要素有动作、强度（负荷大小）、训练量（次数组数）、间歇时间、动作顺序等。
4.制定计划
训练安排原则：从多关节到单关节，从大肌群到小肌群，从动态到静态，从大负荷到小负荷，从脊柱承重到脊柱不承重，从快速到慢速。
训练频率原则：初级： 每周2~3次 中级： 每周3~4次 高级： 每周4~7次
之后，需要从大量健身动作中选出适合自己的动作，这时会面临一个问题，都有哪些标准的健身动作？大家可以自行百度。
再结合动作属性、动作模式、涉及肌群、动作地位及器械考虑需要用什么动作。比如，按照形体目标进行胸大肌训练，可以选用健美动作库中的卧推搭配俯卧撑、仰卧飞鸟等动作。以卧推为例，可选用的器械为杠铃和哑铃，是一项多关节大肌群动作，协同肌有三角肌和肱三头肌，可以作为主要动作。俯卧撑是一项徒手多关节运动，因为它无法达到很大的强度，只是动作模式上占一定的优势，可以放入动作库。仰卧飞鸟的使用器械为哑铃，但它只是单关节训练，主要靠胸大肌发力，可以作为辅助训练动作。
最后，确定动作负荷、组数、组间歇、恢复时间。
动作负荷：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。
动作组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
组间歇：
1.神经系统所需的恢复时间长于肌肉和新陈代谢。
2.新陈代谢训练中的不完全恢复会促进生长激素的分泌，对减脂有很大效果。不完全恢复还会迫使身体募集更多的运动单位，尽管这些可能只是慢肌纤维。
3.中枢神经系统完全恢复对于达到力量训练最佳运动能力是必要的。因此，如果你的目标是力量，间歇应该长一些，以提高动作质量。
具体，参考下表：
恢复时间：健身总体来说是由训练和恢复两部分组成的，训练以达到破坏肌纤维的目的，然后通过自身的免疫功能来修补破坏的肌纤维以达到超量恢复，这就实现了肌肉的增长和体重的增加。所以，给肌肉充足的时间恢复是至关重要的，要给大肌群72小时，小肌群48小时的恢复时间。
5.一年大概的健身计划
11月－ 2月 增肌，增肌、增力量、增代谢。
3月－ 6月 塑形，降体脂、减围度。
7月－10月 减脂，降体脂、掉体重。
11月-2月，一年最冷的一段时间，大家都裹得熊一样，你再减肥别人也看不出来啊。再..这段时间可是吃火锅最好的时候啊，怎么能控制住自己不去吃火锅！而且还有春节！！！那一顿顿的大鱼大肉少的了？那既然都吃了，也不能白吃了，还不如好好练练，借助这天然的优势增增肌。
有研究表明，影响肌肉生长的重要激素睾酮，在冬季分泌会有所提高，而且天冷吃肉多，促进睾酮分泌的饱和脂肪和热量来源也充足，更是增肌好时节！另外，为增肌效果好，力量训练后可以不做有氧，进行专项拉伸训练促进肌肉规模增长更好。
3月－ 6月，3月不减肥、4月徒伤悲、5月没人陪……是时候为夏天露肉做准备了。
增肌一冬天，基础代谢应该增加不少，春天的训练重点，应该以保证高代谢的同时，增加燃脂，着重于减少整体围度。
7月-10月，7月，真正的夏天开始了，肉体大比拼也就来了，就玩命的减脂吧姑娘们~
减脂，在抗阻训练后立即做有氧，是为最佳减脂安排。由于力量训练本身就要消耗一大部分糖原，之后再做有氧，身体的糖原浓度变低，就会动用更多脂肪水解来产生热量，脂肪消耗大大提升！
最后！希望所有人都能有自己满意的身材呀~啊哈哈
