俗话说，吾日三省吾身：
“早餐吃什么？？？
中午吃什么？？？
晚上吃什么？？？”
而对于想要减脂的人来说
这个问题就更令人头大了
因为可能一不小心就发现
之前小编跟大家分享了
在不运动不节食的前提下
怎么做才能越吃越瘦
虽然道理讲得很清楚了↓↓↓
《健身 | 节后减脂指南，掌握这招让你躺着也能瘦》
具体怎么做也说了↓↓↓
《健身 | 想要躺着瘦，你该这样吃》
但大多数朋友依旧十分confused
在后台偷偷问小编
“能不能直接给个食谱参考啊？”
既然你诚心诚意的发问了
那小编就把食谱给你啦~
请查收
之前我们说过
为了达到持久的效果
减脂期间的热量差建议维持在 300-500kcal
且全天摄入总能量最好不要低于 1200kcal
食谱中给出的具体蔬菜，肉类，水果可被替换，但应注意食物的多样性，且尽量保证新鲜。
如果你有乳糖不耐受，可以将牛奶替换成酸奶或舒化奶哦！
现在，
请收下我们的第一份食谱（1200kcal）
1200kcal
早餐
煮红薯1个(50g)
蒸鸡蛋1个(50g)
黑木耳拌洋葱
(洋葱25g+干黑木耳50g)
豆浆1杯
早加餐
核桃(干核桃20g)
酸奶200ml
午餐
二米饭(大米30g+小米20g)
扁豆炒鸡肝(鲜扁豆75g+鸡肝25g)
西红柿炒菜花(西红柿25g+菜花75g)
午加餐
葡萄(100g)
晚餐
煮玉米1个(鲜玉米50g)
白菜炒虾仁(大白菜50g+海虾50g)
炒冬瓜(冬瓜100g)
晚加餐
脱脂牛奶200ml
如果根据计算
你减脂期每日所需摄取的热量在1500cal左右
那么，
请收下我们的第二份菜谱（1500cal）
1500kcal
早餐
蒸玉米(蒸玉米50g)
拌海带(浸海带50g)
黄瓜拌腐竹(乳黄瓜75g+腐竹25g)
早加餐
花生仁(20g)
午餐
二米饭(大米45g+小米30g)
生菜炒鸡肉(生菜150g+鸡胸肉50g)
西红柿炒鸡蛋(西红柿50g+鸡蛋50g)
午加餐
梨(200g)
晚餐
扁豆炒虾仁(鲜扁豆75g+海虾75g)
炒甘蓝(甘蓝100g)
小米粥(小米60g)
晚加餐
牛奶250ml
如果根据计算
你减脂期每日所需摄取的热量在1800cal左右
那么，
请收下我们的第三份菜谱（1800cal）
1800kcal
早餐
燕麦片(燕麦片100g)
煮鸡蛋(鸡蛋50g)
酸奶(100ml)
早加餐
葡萄(100g)
午餐
红薯饭(红薯100g+大米50g)
炒莴笋(莴笋200g)
清炒鸡肉丝(鸡肉120g)
午加餐
桃(100g)
晚餐
蒜薹炒肉(蒜薹100g+瘦猪肉50g)
香菇炒油菜(油菜100g+香菇50g)
米饭(大米75g)
晚加餐
牛奶100ml
如果根据计算
你减脂期每日所需摄取的热量在2000cal左右
那么，
请收下我们的第四份菜谱（2200cal）
2000kcal
早餐
蒸红薯(红薯100g)
饺子(4个)
牛奶(200ml)
早加餐
坚果(20g)
午餐
米饭(大米75g)
红烧鱼(鱼200g)
西蓝花炒牛肉(西蓝花50g+牛肉50g)
番茄蛋汤(西红柿50g+蛋50g)
午加餐
猕猴桃(200g)
晚餐
全麦馒头(75g)
青椒炒鸡丁(青椒50g+鸡肉50g)
酱排骨(排骨150g)
蚝油生菜(生菜100g)
晚加餐
酸奶100ml
苹果100g
如果
你的体重基数比较大
在减脂初期
所需摄取的热量可能会到2200cal左右
那，
请收下我们的第五份食谱（2200cal）
2200kcal
早餐
南瓜粥(南瓜100g+粳米50g)
煮鸡蛋(鸡蛋50g)
橙子(300g)
早加餐
酸奶(100ml)
午餐
杂粮饭(杂粮100g)
蘑菇烩鸡肉(蘑菇1000g+鸡胸肉50g)
清炒绿叶时蔬(绿叶时蔬100g)
黄豆排骨汤(黄豆150g+排骨50g)
火龙果(100g)
午加餐
牛奶(200ml)
坚果20g
晚餐
虾仁什锦炒面
(面100g+海虾50g+蔬菜50g)
清炒四季豆(四季豆100g)
哈密瓜(100g)
好啦
本期的五组不同热量的减脂食谱
就介绍到这啦
现在对于怎么吃
心里应该更有数了吧
如果觉得好用
别忘了分享给你身边需要的人哦~
如果还有其他问题
小编在留言区等你呀！
尽管将你的疑惑砸过来
往期精彩回顾：
《健身 | 想要躺着瘦，你该这样吃》
《健身 | 节后减脂指南，掌握这招让你躺着也能瘦》
《健身 | 答应我，运动减脂之前先搞懂这些问题好吗？》
《健身 | 关于减肥，多的是你不知道的事！》
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