这一篇主要介绍的是关于一个以减脂为主的训练规划，这套训练计划分为有氧和无氧两部分，虽然针对三个不同人群（初学者 大体重人群 训练时间有限人群）但是我给出的是同样的训练动作，不同的搭配方式。希望通过这样的方式让大家能了解运动训练中的规律。有氧部分都是徒手训练的动作，也是简单易学的人体基本运动功能模式下的动作。无氧运动是徒手训练和哑铃训练进行搭配。
大家要明确一点，改善体重和体型最重要的坚持。循序渐进是能够坚持的开始，所以从动作强度和动作难度上我们都应该从简易开始，不要以为动作简单就没有效果，效果不是因为动作有多么高级，看起来多么酷炫牛逼。而真正的成功往往来自于简单的重复。
下面是动作示范，不了解的朋友可以学习观看，选择适合自己的方案，开始练起来吧！
A/B训练组—自重徒手有氧训练
A组训练说明：A组动作节奏慢，幅度小，所以强度也较小，适合初学者或者体能较差的人完成。
B组训练说明：B组计划是强度较高的，适合有一定体能基础的人，特点是节奏快，动作幅度大，运动心率会相对提高。
大家也可以根据自己的实际情况进行组合。这套有氧训练动作简单容易操作，没有太多技术难度，方便执行。从第一个动作到第六个动作加上动作中的休息时间，每完成一组需要5分钟左右。每次完成4-6组相当于20-30分钟。体能允许的情况下可以增加到不超过8组。
C组训练组——高强度间歇训练
高强度间歇性训练（HIIT)，是一种让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练技术，这种技术让你在短期内心率提高并且燃烧更多热量。
本组动作加入核心训练，并且有强度的变化，适合运动时间有限的人来进行的高强度间歇训练。每周2-3次即可，每次训练大约在25-35分钟左右。
D训练组-力量循环训练
初学者训练安排：
高体重者训练安排;
训练时间有限人群:
今天的文章就先讲到这里的，相信大家通过这篇文章的讲解，学会针对自己的实际情况，合理的安排训练计划。下期内容更精彩，敬请期待！
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