给第一次进入健身房的你,热身

作者:动感健身 2018-01-15阅读:3606次

给第一次进入健身房的你,热身

给第一进入健身房的你

第一次进入健身房,每个人都会充满了斗志,充满好奇的四处张望,看着无氧区和有氧区发呆。但冷静下来却又不知道该从哪去入手,该如何去锻炼,如何打造出斯坦森一般的肌肉,没有经验的你该怎么办?总是担心自己无法坚持下来,不知道该注意什么,不知道该如何克服自己的懒惰,那么请看看这篇文章吧。

请大家注意:力量无氧训练优,但不要忘了热身

各位第一次进入健身房的男女同胞们,无论是减脂塑形,还是想拥有强健的体魄,都请把力量训练放在有氧训练的前面,这里的有氧训练指跑步机,单车,划船机等等,身体有特殊情况的可以根据身体的情况调整。当然,在做无氧训练之前一定一定要进行热身。我个人的习惯就是简单的跑一跑,身体微微出汗就好,然后拉筋,筋一定要拉好,要不然运动时候有可能会出现拉伤。下面是一些详细的拉伸详解,如果实在不会,就想想体育课上的扩胸运动之类的。

    (1)扭膝旋转练习

    两脚并拢,屈膝半蹲,两手扶膝,轻轻转动膝部,可以先从左至右转动,再从右至左转动,各自转动或交替转动10~15次。

    (2)拉伸大腿内侧肌肉

    坐姿,双脚在体前伸直并分开,保持背部和膝盖部挺直,从胯部向前屈体,双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝,保持这个姿势,感觉大腿内侧被拉紧,放松,然后重复3-5次。

    (3)拉伸大腿后部肌肉:

    坐在地上,右腿在体前伸直,左腿弯曲,外侧贴近地面,与右腿组成三角形,背部挺直,从胯部开始前倾,双手抓住右脚脚尖,保持这个姿势30秒,手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)。换腿做。每条腿拉伸3-5次。

    (4) 拉伸大腿内侧肌肉2:

    坐姿,双脚脚底在身前相互贴紧,膝盖向外撑并尽量靠近地面,双手抓住双脚踝,保持这个姿势,数10,放松,然后重复3-5次。

    (5) 拉伸背后肌肉:

    坐姿,双脚较低在身前相互贴紧,两手弯曲抱腿,身体贴近腿部下压,3-5秒后坐起,用腰腹部力量让背部尽量往后靠。保持3-5秒。然后重复3-5次

    (6) 拉伸腿部肌肉以及运动脚踝:

    做弓步,右腿上前跨一步,弯曲呈90度,左腿自然弯曲,脚尖点地。适当下压,保持3-5秒。然后左腿伸直(含脚尖),适当下压,保持3-5秒。然后换腿,每条腿重复3-5次。

    (6)拉伸小腿(后部)肌肉

    俯身,用双臂和一条腿(伸直,脚尖着地)支撑身体,另一条腿屈于体前放松,身体重心集中于支撑脚的脚尖处,脚跟向后、向下用力,感觉到小腿后部肌肉被拉紧,保持紧张状态,数10,放松,重复3次,然后换另一条腿做3次。

    给第一次进入健身房的你,热身

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