进入正题之前，先介绍一下什么是RM？(RM是指一个人在某个负重下，做某个动作连续所能达到的最高次数，而这个次数就是RM。假设一个人能够连续举起40KG的哑铃3次，那么这个人在40KG哑铃的最大RM值就是3次。 )
下面介绍一下今天的动作，动作的先后顺序可自由排列，一般都是从复合动作开始。开始第一个动作先做两组热身组，如果侧重上胸的训练可以从上斜卧推开始，侧重下胸可以从双杠曲臂伸开始，不要忘了增加热身组。come on！ 男子汉们，开始证明自己吧！
小编没什么爱好，果断点，直接上图。
● 杠铃平板卧推：打造整个胸部围度。
小提示：不同的握距刺激的重点也不同。比肩略宽锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，在宽的话就是侧重锻炼三角肌后束，这些我们只要知道就行，我们今天是要锻炼胸肌，所以采用比肩略宽或者与肩同宽的握距即可。双脚的位置：两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。不要把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。 注意不要将臀部离开凳子。
● 上斜杠铃卧推：对于大多数健美力量举者，胸肌上部通常都是弱项。
提示：贴靠在一张上斜的卧推凳上，理想的卧推角度不应该超过40度。和平板卧推不同，上斜卧推下降后所处的位置在胸部位置非常高，不仅仅是因为举杠铃时遵循杠杆原理也是也是需要保持上胸胸肌纤维的紧张。你的下巴应该避免阻碍杠铃杆运动的路线。
● 器械夹胸：锻炼胸沟分离度。
小提示：调整作为高度，使把手与你的肩在同一宽度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度，以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。
● 双杠曲臂伸：重点打造下胸部。
动作要点：双肘加紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。
这个时候，你的胸肌已经要爆炸了，顺便刺激一下三头肌会更好。
● 绳索下压：侧重你的肱三头肌外侧头
收缩你的肱三头肌，努力将拉杠向地面下压，直至你的手臂完全地伸展。充分压榨你的肱三头肌，并且在此时保持姿势几秒，接着按照原轨迹将肢体还原到初始状态。
最后，小编附上一张训练表让大家看的更清晰。
