杠铃颈前深蹲VS颈后深蹲

作者:肌肉 2017-07-02阅读:2169次

颈前和颈后应该如何选择?

哪个肌肉刺激效果更好?

自己的训练目标是什么?

如何选择相对应的动作?

颈前颈后一个都不能少

两种深蹲形式都广泛应用在各个运动项目中,例如举重、健美、篮球和橄榄球等等,但是因为杠铃放置的位置影响身体的重心和稳固杠铃的力学结构,所以两种深蹲形式有很多的不同,而且各自都有非常明显的特点。在进行杠铃颈后深蹲的同时,根据自己的目标进行颈前深蹲,让两种深蹲互相促进弥补才是上策。

颈后杠铃深蹲

要点(高杠)

这里主要探讨高位杠铃颈后深蹲,健身房最常见的下肢训练动作,我们在之前的文章中也有详细讲解:

怎样解读“如果蹲,请深蹲!”(上)

怎样解读“如果蹲,请深蹲!”(下)

注意点

❶双脚一定要平放在地面,保证身体有一个坚实的地基。

❷双手握紧杠铃,牢牢固定斜方肌上部和双手间,手腕立直,挺胸不要低头。

高位

❸下降身体前,先深呼吸后,收紧腹部肌群,将肚子变硬,屏住呼吸后再降低身体。

❹尽可能向后坐降低身体,让大腿和小腿少部分重叠在一起,但脚后跟不要离地。

颈后大小腿重叠

❺双脚蹬地,想象骶骨位置向上抬起,身体站立起后吐气。

❻动作过程中只有髋关节、膝关节和踝关节角度发生变化,身体其他关节基本角度不变。

颈前杠铃深蹲

要点

将杠铃放在身体前侧,需要上背部、下背部和腰部的力量来维持更加直立的上肢姿态,所以与颈后深蹲有明显区别,身体后侧肌群用力更多,也同时需要腹部肌肉更多的力量平衡,避免上背部弯曲。

注意点

❶双手不需要握紧杠铃,食指中指和无名指在杠铃下方,将杠铃放于三角肌前束和锁骨上方,也可以用双臂交叉来稳定杠铃。

上一:锁骨上方 下二:双臂交叉

❷手指对杠铃的稳定作用不大,主要是三角肌前束和锁骨起作用,保持挺胸双肘向前指的上肢姿态。

❸下降身体前,先深呼吸后,收紧腹部肌群,将肚子变硬,屏住呼吸后再降低身体。

❹维持身体平衡的情况下降低身体,大腿和小腿大部分重叠在一起。双脚蹬地,身体站立起后吐气。

颈前大小腿重叠

两个动作各有利弊

通过关键柔韧性要求、安全性要求(肩部、腰部和膝关节)、力量变现能力和肌肉刺激比重等等方面对比两个动作的优缺点。

颈后杠铃深蹲

优点

❶不需要像前蹲一样那么高的柔韧性,但是必要的肩关节和踝关节的柔韧性可以保证更好的下蹲深度。

❷较全面的锻炼下肢所有肌群,重心掌握难度不大。

❸高杠深蹲对于适合初学者比较容易学习。

注意点

❶对肩关节外旋要求较高,需要尽可能的后背收缩角度来维持杠铃的稳定,有肩部伤病的人不太适合。

❷对于腰部能力较差的人,不容易获得足够的下蹲深度,同时增加对膝关节的损伤几率。

❸需要适当的增加双脚站距来防止膝关节内扣,减少膝关节压力。

高杠颈后深蹲

颈前杠铃深蹲

优点

❶因为双肘前送,所以对于肩部伤病人,这个角度会感觉舒服很多。

❷获得更大的下蹲深度和膝关节的弯曲角度,从而增加了对股四头肌尤其是股内侧肌的刺激效果,但同时降低了对臀部的刺激。

❸身体姿态更利于髋关节外展,从而防止膝关节内扣,更好的保护膝关节。

膝关节内扣

❹增加上肢尤其是腰部平直收紧的能力,对于提升颈后深蹲的能力和安全性有直接的刺激效果。

注意点

❶对上背部、肩部和手腕的柔韧性要求更高,从而让上肢在动作过程中尽量保持直立状态。

❷为了保持上肢更加直立的状态,还可以尽量多的下蹲,所以对腰部和臀部的柔韧性要求也较高。

❸踝关节更好的柔韧性,帮助双脚始终平放在地面上,并且避免腰部在最低点时发生弯曲。

颈前杠铃深蹲

如何选择

膝关节安全:势均力敌

为了更好的膝关节安全性,两个动作几乎差不多,前蹲更有利于膝关节外展和股四头肌尤其是股内侧肌的调用,但是下降深度更深也增加的膝关节的压力。而颈后深蹲不利于膝关节外展,但是相对小一点的下蹲身体也更有利于膝关节的稳定,但一定不要半蹲。所以两只势均力敌,正确执行对膝关节损伤都不会太大。

肩关节安全:颈前深蹲

如果你的肩部有一些伤病和痛疼,无疑颈前深蹲的上肢姿态会让肩部感觉更舒服一些,只是会增加手腕的压力,而可以通过双臂交叉的姿态来弥补,所以对于肩关节的安全颈前深蹲更胜一筹。

全面力量和运动能力:颈后深蹲

因为杠铃的位置和身体重心,颈后深蹲对于下肢全面的刺激效果,尤其是臀部和腘绳肌的参与程度都优于颈前深蹲,而臀部和腘绳肌在跑步和跳跃时候起的作用非常大。另外将杠铃至于背部更有利于更大负重的施加,而前蹲则需要更多精力位置身体的平衡上。

CrossFit、举重和股四头肌:颈前深蹲

颈前深蹲无疑在CrossFit和举重动作中有非常多的应用,而且对于股四头肌和股内侧肌的刺激更加明显,所以颈前深蹲时绝对不能忽略掉的。

前蹲和后蹲的负重

前蹲的负重=后蹲负重的70-85%,例如如果颈后深蹲的负重是100公斤10次动作,那么颈前深蹲就应该在70-85公斤完成10次动作。