男神帮你解决深蹲中的“butt wink”

作者:CrossFit沈阳 2018-01-18阅读:2794次

男神帮你解决深蹲中的“butt wink”

首先请出今天男神Vince,ins上60w粉丝的大V,除了被全球大姑娘小媳妇喜爱的身材,Vince的理论基础非常踏实,今天就让他为大家介绍,如何解决深蹲过程中发生的"butt wink"。只想看男神,不想涨姿势的,请直接拉到最下方看视频。

男神帮你解决深蹲中的“butt wink”

帅不帅

什么是“butt wink” ?

什么是Butt wink,这个词目前直译为“屁股眨眼”,从字面上很不好理解,而且除了我以外,可能大部分人会想的很污。所谓"butt wink" ,如下图红叉所示,如果从动作上理解,我会称其为“卷臀”。一般出现在深蹲蹲到一定深度的时候,臀部向下向前卷曲,脊椎失去自然中立位置。

男神帮你解决深蹲中的“butt wink”

虚线表示脊椎位置

“butt wink”会带来什么伤害?

从轻说,会造成训练者下背酸痛,而且久而久之,会发展为腰间盘突出。如果在深蹲结束后的几天,出现下背酸胀或者痛,那你就应该反思一下自己的动作了,一个练腿的动作,为什么会让你的下背痛呢?

男神帮你解决深蹲中的“butt wink”

重一些的,比如平时久坐并且坐姿不正确,有可能因为负重过大,下蹲加速度过快,造成急性腰椎损伤,以腰四腰五节和腰五骶一节为主,这两个位置紧挨着坐股神经,一旦受伤,犯病了会让人痛不欲生。昨天我就真真切切的在健身房看到了一个小盆友,为了让朋友录视频,在没有热身的情况下,大重量快速的做杠铃深蹲,每次到底部位置都出现“butt wink”,这么做,太危险了。

男神帮你解决深蹲中的“butt wink”

从上图看,一个75Kg的男性,不同的姿势,对腰椎产生的压力。仅仅是坐着负重弯腰,就会产生275公斤的压力,试想一下,当你负重100Kg,以很快的速度蹲下去,加上自身的重量,我物理学的不好,算不明白,但是得出的数据肯定是人体承受不了的。

造成"butt wink"的原因是什么?如何解决?

如果问度娘,你会得出N种结论导致"butt wink",比如腘绳肌紧张,骨盆活动受限等等的,我认为都是扯淡。和Vince的观点一样,其实想解决"butt wink",最重要的,是改变运动习惯,教会你的神经,该如何在下蹲过程中,控制好肌肉。当我是一个新手的时候,就曾出现过这个问题,同时我也存在骨盆前倾的毛病,通过一次次的正确动作,"butt wink“就再也没出现过。

那么如何纠正这个毛病呢?

男神帮你解决深蹲中的“butt wink”

首先看深蹲的起始姿势,刻意的挺胸撅屁股,以这个姿势开始做深蹲的女性居多,平时Pose摆习惯了。你只需要让身体保持自然的姿势,脊椎中立,核心收紧就可以了。

男神帮你解决深蹲中的“butt wink”

Vince还有一个很好的办法,当你做深蹲的时候,手臂完全伸直并平行地面,举一个4Kg左右的壶铃,为了防止重心前移,怕摔倒,你的臀部会自觉的向后向下伸展,以控制平衡,在这个状态下练习深蹲,让肌肉习惯于这个动作模式,长此以往,"butt wink“就不会出现。我个人建议那些经常出现“butt wink”的人,在深蹲和硬拉之前,都先做几组这个动作,一方面可以热身,另一方面加强肌肉记忆。

Ok,"butt wink"的问题讲完了,英语听力不错的可以看看下面的视频,我只是捞干的讲了一些,想了解更多的细节,或者看男神帅帅的脱掉小背心,直接下面的视频吧。