减脂增肌是很多人的需求，想要真正达到这个目标并不容易。
首先，很高兴的告诉你，减脂和增肌并不完全矛盾，也就是说这是可以实现的。
因为肌肉增加以后，基础代谢会增加，会促进减脂。
其次，这是要讲究方法的，要同时进行减脂和增肌，我们就要根据科学知识，小心把控我们的饮食和训练方案。
那么，我们先来看一下，肌肉是如何增长的，
增肌我们增加的不是是骨骼肌的肌细胞的数量，而是肌细胞体积的增大和肌肉内结缔组织的增多。
而肌细胞的主要成分就是蛋白，所以要增肌，我们在饮食上要注意蛋白质的摄入。
什么样的事物含蛋白质多呢？瘦肉、蛋清、豆类。
现在，我们在来看一下脂肪是怎么形成的，脂肪是因为摄入的能量过多，转化成脂肪的。
那么我们摄入的哪些物质主要供能呢？碳水化合物和脂肪，碳水化合物就是各种淀粉类的食物（米饭、馒头等）。脂肪就是各种肥肉、动植物油。
那么要减脂，我们就要减少这类食物的比例。
到现在吃的问题就解决了：多吃蛋白质食物，少吃脂肪和碳水化合物，为了增加饱腹感，可以多吃些蔬菜和膳食纤维含量丰富的食物。
说完了吃，现在我们要来看一下练了。要增肌的锻炼方式是抗阻训练，也叫力量训炼。
但不是进行力量训练就一定能增肌的哦！大负荷强度的训练发展的是最大力量，中高程度的是增加肌肉，小强度的则只能提高肌肉的耐力。
增肌训练的负荷应该在65~80%的1RM，相当于12RM~8RM。也就是8-12次动作一组，练到力竭的重量。
上面说的是训练的负荷，除了训练负荷，力量训练还有很多参数，让我们来看一下，适用于增肌的最合适的其他参数吧！
组间休息时间在45s~95s。
训练组数，3-4组/次。
训练频率，同一块肌肉每周2-3次，因为肌肉训练后有个超量恢复的时间，约需48~72小时。
而要达到减脂的目的的运动是有氧运动，就是跑步、游泳、骑车、划船机等。
这里强调一下，减脂增肌没必要分顺序，有氧、抗阻的训练可以同时进行。
但是，在体重比较大的情况下，要注意保护下肢关节。
另外，附赠一条建议，保持充足睡眠对于增肌也很重要。因为肌肉恢
