如何锻炼腿部肌肉

作者:萌萌大小姐 2018-01-20阅读:5751次

大家好,我是萌萌大小姐,今天给大家分享一下腿部肌肉的锻炼方法

方法 1 锻炼肌肉

如何锻炼腿部肌肉

1、每周锻炼2到3次。

许多人以为要锻炼肌肉就必须每天运动,但事实并非如此。过度锻炼将导致肌肉疲劳,使腿部无法变得更大、更强壮。计划每周仅锻炼腿部2到3次,并且轮流锻炼不同的肌群,在非腿部锻炼的日子可进行手臂、背部、胸部及其它部位的肌肉运动。

确保在锻炼腿部的同时也锻炼其它肌群,这一点很重要。不要忽略身体其它部分!

如何锻炼腿部肌肉

2、努力锻炼。

精准计算腿部锻炼时间和次数。每次运动不超过30分钟,而在这30分钟里,身体不应感觉舒适及轻松。毕竟你需要尽全力把训练提高至最大限度,对肌肉施加很大的压力,让它们分解,而后重塑成更强壮的肌肉。

每一项运动应使用的重量必须是你能连续举起10次才停下的重量。若你能举起某个重量15次,而无需停下休息,那么该重量并不足够。若你无法连续举起5次就必须休息,那么该重量对你来说太重了。

有些教练建议“练到极限次数”,即重复训练,直到你再也无法重复完整的一次训练为止。据说此方法能更快锻炼肌肉,但如果做得不正确,可导致受伤。与健身教练合作找出适合你的锻炼方法。

如何锻炼腿部肌肉

3、进行爆发性重复运动。

很多健身爱好者都会选择“爆发性”运动,但要是太用力或方法不当,就很容易受伤。要是你对这些充满力量感的快速运动感兴趣,不妨花时间学一学:

要比平常的重量稍轻些。

做偏心运动(也就是在运动中做下蹲或伸展动作)时要始终在控制下慢慢放松。

在低点位置暂停住并收缩肌肉。

爆发提升或推举。一开始动作幅度要小,然后再逐步加大。

在达到动作极限位置时要让关节略微弯曲,以防止损伤结缔组织。

如何锻炼腿部肌肉

4、没有锻炼时需多休息。

在每次锻炼之间的休息期间,肌肉纤维会愈合及变强,从而使肌肉更强壮。这就是为什么当你进行剧烈运动时,必须确保自己每晚获取充足的睡眠。让自己在没有锻炼的日子里真正地休息。不要把整天的时间都花在步行16公里或骑自行车。你可以把脚翘高,什么都不做,好好放松自己。

如何锻炼腿部肌肉

5、多举重少做有氧运动。

进行大量有氧运动实际上使腿部更细。腿部肌肉会变得瘦长,而非更大、更结实。但是,通常要不停地跑上几个小时才会破坏举重训练的成果,而每周坚持150分钟的适度有氧运动对保持健康仍很重要。要是你真的很想让腿部肌肉变得更强壮,不妨选择游泳或划船机。你可以在阻力训练后再安排30分钟有氧运动,但不能完全放弃它。

方法 2 举重训练

如何锻炼腿部肌肉

1、首先从较轻的重量开始。

方法错误或用力过度会导致膝部受伤、脊椎压迫和背部受伤。每次锻炼都要注意采用恰当的技巧,一定要由轻到重。只有当你完全适应了当前的模式,才能继续挑战更重的杠铃。

如何锻炼腿部肌肉

2、进行杠铃深蹲,以锻练大腿。

此运动能很好地锻炼大腿。杠铃重量应是你能举起8到10次才必须放下的重量。双手握着杠铃,高举在肩膀上(如果你想要,也可使用哑铃)。

开始时把脚打开至与肩同宽。

曲膝往下蹲,臀部朝地面往下移动。保持蹲姿,直到大腿与地板平行。小腿要保持垂直,膝关节要刚好在脚的正上方。

往上移动回到起始姿势,重复3组运动,每组10到12次。

如何锻炼腿部肌肉

3、进行直腿硬举。

此运动锻炼腿后腱,使它们慢慢变得更大。杠铃的重量必须是你能连续举起10次的重量,把它放在你面前的地板上。

双脚齐肩宽站立。

弯腰,双腿保持挺直。双手抓着杠铃。

膝盖略弯,举起杠铃,使它靠着大腿,然后放回地板上。

重复3组运动,每组10到12次。

警告:即使是熟练的老手,在提举过程中锁住膝盖也会显著增大受伤的可能。只有经过了多年训练的健身爱好者才能用这种方法。

如何锻炼腿部肌肉

4、你可以同时锻炼到腿部的大部分肌肉。

站在伸手能够着墙壁的位置,然后做以下练习:

抬起一只脚并弯曲。右手扶墙。

左脚踮脚站立。身体要打直。

腿部弯曲,就像准备起跳一样。

弯腿的同时也要踮脚。

现在以中等速度慢慢地站直。

在整个过程中都要单腿踮脚站立。

重复十次,要是能行也可以做二十次。然后换另一只脚重复相同的动作。

随着腿部变强壮,逐步增加次数。

一开始会比较难,但你会习惯的。

这样能强化你的小腿后肌以及大腿和臀部。

如何锻炼腿部肌肉

5、进行小腿上提。

此运动针对小腿,众所周知,小腿肌肉很难锻炼。把杠铃或哑铃高举至肩膀上。双脚打开至与肩同宽。蹬起脚尖,然后慢慢放下脚后跟,回到起始姿势。重复3组运动,每组10到12次。

单腿上提比举杠铃更为有效,并且还能锻炼脚踝肌肉的稳定性。

如何锻炼腿部肌肉

6、利用相扑式深蹲来锻炼大腿内侧肌肉。

这主要针对的大腿内侧和臀肌:

双腿分开站立,双脚朝外成45º。

双手握紧面前的壶铃。

慢慢深蹲,后背挺直,并且膝关节要在脚趾上方位置。

尽量缓慢地深蹲,然后再站起来。

重复三组,每组10到12次。

方法 3 通过饮食锻炼肌肉

如何锻炼腿部肌肉

1、吃高热量食物。

想要使肌肉变得更大,你需要摄取额外能量。在高强度训练期间,每餐需吃大分量及高热量的食物。但是,你不应从快餐或垃圾食品中摄取热量。吃过多这类食物只会使你的进展变得缓慢。从健康的天然食物中摄取大量热量,以保持身体的能量。

吃精瘦肉、鱼、鸡蛋和乳制品。

坚果类、鳄梨及全谷类也是很好的食物。

吃大量水果和蔬菜。

椰子和橄榄油也提供许多健康的热量。

如何锻炼腿部肌肉

2、获取大量蛋白质。

身体使用蛋白质塑造肌肉,所以你将需要在这段时间摄取额外蛋白质。吃牛肉、猪肉、鸡肉、鱼肉、鸡蛋和奶酪。此外,你也需吃豆类植物和豆腐,获取非动物蛋白质来源。

想要摄取额外蛋白质,你可尝试服用蛋白质补充剂,比如肌酸。研究显示每顿饭后服用肌酸补充剂,能安全地帮助增强肌肉。

如何锻炼腿部肌肉

3、喝大量水。

进行高强度训练时,身体需要比平常更多的水,才能保持水分充足。水也帮助排出体内毒素,对健康的消化非常重要。在训练期间,计划每天喝至少2.4公升的水。