黄金腹肌训练方案

作者:东方网 2017-07-02阅读:1080次

[腹直肌训练-仰卧提臀抬腿]

提臀抬腿和抬腿,似乎很类似但还是有本质区别的,其实从英文名称就不会混淆。抬腿要求腿部绷直,可以孤立锻炼下腹;而提臀抬腿动作幅度更大,一般是曲膝,可以锻炼是整个腹直肌(即上下腹),而且还可牵涉到臀部、背部肌群。

仰卧提臀抬腿是其中最简单的,对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。

目标锻炼肌肉:腹直肌整体 (除了腹直肌,还涉及臀部、背部肌群

动作要领:

1.平躺在垫上、或者长平凳(但双手要能抓住凳保持稳定)。

2.并拢和微屈双腿,抬起双腿,直到整个腹部收缩,此时下背部已经离开地面,大腿接近头部,而不是垂直位置,这也是与仰卧举腿的区别。

3.停顿,复原,重复。

[腹外斜肌—单臂哑铃提拉]

立体腹肌的缔造者,不要追求大力量,动作的标准至关重要。

动作要领:

1.站立,单手哑铃负重(或肩扛杠铃)。身体慢慢侧倾斜至大约35度,再慢慢还原。

2.动作前吸气,提拉时呼气,动作结束时调整呼吸。