易瘦体质也会胖
我是 @蔓延，一个性格外向、快言快语、又很感性的 80 后菇凉。上学时我是校队的长跑运动员，到现在依然清晰地记得那几年每天训练有多么辛苦，尤其在比赛前每天都要坚持两练，自己都不知道是如何坚持下来的。每次比赛的时候我都在心里告诉自己，我可以，不管前方还要跑多远，我都必须坚持下去，要战胜别人更要突破自己。
物极必反，毕业后，由于上学时高强度的有氧训练让我过分厌倦，所以我几乎从没做过任何运动。而且想吃什么就吃什么，也不考虑会不会长胖，这让我的体重一不小心就破了百。其实身高 165cm，体重 50kg 应该算是标准的，可别人都不知道，我都不敢揭开上衣，直视肚子上的赘肉···就像是自带了个小号游泳圈一样···这时的我才下定决心开始减脂。
2015 年 3 月，一个偶然的机会我结识了人生中的第一位健身教练 － 火辣健身。每天跟着火辣健身的训练课程锻炼再加上控制饮食，我的体重在 50 天里降回了 45kg ，60 天过后，也看到了马甲线；150 天后我的六块腹肌也终于出来了！此时的我 44kg，体脂率也降到了 16％。
2我的训练计划
一周保证五次训练。每天练两个部位，一个大肌群带一个小肌群。最近调整的计划是一周练三次臀、三次腹部。
二头、三头训练 -- 打造结实手臂：直臂轮换弯举、坐姿轮换弯举、弓身单臂弯举、三头下压、凳式臂屈伸、器械臂屈伸、直臂哑铃过头举等。这些都会很好的练到肱二头肌和肱三头肌。建议训练组数（12-16）*4 组胸部训练 -- 坐姿器夹胸、上斜推胸、卧推、屈膝俯卧撑。建议训练组数（12-16）*4 组背部训练 -- 硬拉、杠铃俯立划船、坐姿硬拉器、坐姿划船、单臂哑铃划船。建议训练组数（12-16）*4 组
腿部训练 -- 史密斯深蹲、坐姿腿屈伸、箭步蹲、俯卧腿弯举。建议训练组数（12-16）*4 组肩部训练 -- 哑铃直臂前平举、哑铃侧平举、哑铃肩上推举、杠铃颈前提拉、杠铃颈后推举、俯身侧平举。建议训练组数（12-16）*4 组腹部训练 -- 使用 TRX 练腹部：TRX 卷腹、TRX 高抬膝、腿开合&PIKE 建议训练组数（20-30）*4-5 组，因为我比较着重雕刻腹部，所以做的次数和组数会多一点，如果在家我就练一组火辣健身里的十分钟马甲线 + 一组腹肌撕裂高级。
臀部训练 -- 跪姿髋外展、跪撑屈膝抬腿、深蹲、臀桥、臀推。建议训练组数（20-25）*4 组。建议小伙伴以周为循环，一周休息 1 - 2 天，锻炼前要热身，结束后要拉伸。这样肌肉可以很好的恢复和生长。
一周一次有氧运动锻炼心肺功能。健身要明确自己的目标，杜绝急躁，不断学习。可以看看火辣百科君分享的健身干货，有条件更可以看一些有关健身方面的书籍，提高自己对健身的理解和认识。对于健身，不能急于求成，要循序渐进，合理的制定健身计划、科学的健康饮食，并能根据训练情况和成果及时调整健身计划。
3减脂饮食分享
早餐：牛奶、玉米片、全麦面包、水果、小番茄、鸡蛋、坚果；
10:30 加餐：水果、鸡胸肉或牛肉;
午餐：米饭、青菜、鸡肉或牛肉或鱼；
16点 加餐：酸奶、吐司；
晚餐：蔬菜、牛肉或鸡肉、鱼或虾，少量主食；
晚上 22 点：健身后会喝 200ml 乳清蛋白粉、一个蛋白、少量鸡胸或牛肉。
4火辣教练帮我突破自己
健身的这 570 多天里，体重从 50 公斤减到 44 公斤再增到 48 公斤。体脂率从 19 到 16 再到 17。因为手臂很细，想改变手臂的围度，变得更紧实有曲线美，但一直都是小重量多组数的训练方式，都练了肌肉耐力，很难改变围度。这样练了两个月，体重、肌肉、体脂率、没有任何变化。
一次巧合的机会与我心中的男神，火辣健身的课程教练，郑少忠老师偶遇！他的训练强度大到让我目瞪口呆！
Ps：郑少忠是火辣健身课程视频教练，同时也是国家健美队成员，全国健体冠军。刚巧今天郑少忠也获得了 2016 年 IFBB 世界锦标赛的健体全场冠军。
郑老师备赛期一天 4 练，一共练 6 个小时。每次健身要坚持不下去的时候，我就会想到自己的男神，像他这样好身材的人都这样的努力，我又有什么理由不坚持下去呢？
后来和郑老师请教这个问题，调整了健身计划，增加了负重的重量，减少每组的个数，缩短了训练时间。一个月后就能明显看到变化。
想要增围度的小伙伴可以试试这个训练方法：要清楚自己的 1RM 的重量，例如：测试一下自己仅能推起一个卧推的重量是多少，把这个重量乘以 85% ，就是你平时训练应该使用的重量；女生测量的时候也是一个卧推的重量是多少乘以 75% 的重量，就是你平时训练的重量。每组 5-8 个* 4 组。
注意：在测量极限重量的时候一定要有人保护，千万别大意，会出现危险的。以此也可以类推测出其它部位训练所需的重量。
5健身让人更自信
健身也许本身就是一件枯燥的事，要明确自己的目标，杜绝急躁，不断学习，坚持下去。坚持过后，你会看到另一个自己。我看到了自己每次汗水后的微笑，看到了一份执着，看到了通过自己的努力感染身边的人，和我一样健身。健身会让人的精神一直保持充沛的状态，也会让自己变的更有自信。 我一直深信的一句话：健身时努力了多少，身材收到的回报才有多少！
很多时候别人都会告诉你，“可以了”、“够好了”，而只有你坚持到别人都不曾坚持到的地步的时候，会看到的，会是一个令你想象不到的美好自己。
