3组超级组锻炼计划,助你打造强悍的腹肌、三角肌和三头肌

作者:女性瘦身 2018-01-31阅读:3528次

3组超级组锻炼计划,助你打造强悍的腹肌、三角肌和三头肌

囿于太多事情需要处理,许多健身人士在锻炼时候总想快速的达到健身目的,无论是为了形体好看,还是为了增长力量,他们都不怎么想要去练习简单的锻炼,甚至恨不得一分钟掰成两分钟用。对于这些繁忙人士,今天特别为他们推荐这些超级组锻炼计划,让惜时如金的人们,更快速的达到他们的锻炼目标。

3组超级组锻炼计划,助你打造强悍的腹肌、三角肌和三头肌

下面三种超级组动作,都是可以连贯性的去锻炼,通过这些超级组,可以短时间的高强度刺激目标肌群,在同等时间里,你可以同时锻炼不同的肌肉,而且效果和单独训练相比,也不会差太多。在锻炼过后,往往十分消耗体力,记得注意要及时补充能量,在头脑有限晕眩时候,切勿继续锻炼,也不要立刻坐下休息,最好站立后,待心跳平稳缓过神后,再去休息。

3组超级组锻炼计划,助你打造强悍的腹肌、三角肌和三头肌

超级组1:三角肌前束、中束、后束

器材:哑铃

锻炼内容:哑铃前平举+侧平举+肩上推举(图为侧平举)

3组超级组锻炼计划,助你打造强悍的腹肌、三角肌和三头肌

在平时锻炼时候,如果你能每组做15次-20次,这才锻炼时候,只需做10-12次即可。下面一样。通过此组动作可以有效的刺激三角肌前、中、后束肌群,而且只需要哑铃即可,让你不用放下哑铃去转其它器械,给惜时如金的你,一次性三角肌锻炼全部到位!

超级组2:手臂三头肌

器材:徒手锻炼+单杠

锻炼内容:俯卧撑+引体向上(图为引体向上)

俯卧撑和引体向上是有效锻炼上肢力量的基本动作,而且此动作十分被人熟知,在锻炼此动作时候,可以在单杆下面做俯卧撑,做完一个后可以类似开合跳一样,立刻跳上单杠做一次引体向上,长期锻炼,不经能让你手臂粗壮,而且你的弹跳力也能得到很有效的提高,还有就是你的心肺能力。锻炼过程中,保持呼吸稳定,随着节奏进行,后期会越来越发力,可以稍微休息下,继续降低速度到一半进行。

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超级组3:腹部核心肌群

器材:瑜伽垫、或干净地板即可

锻炼内容:标准平板支撑+登山跑+侧旋(图为登山跑)

趴卧在瑜伽垫或者地板上,做的顺序可以调换,标准平板支撑,可以很有效的刺激核心肌群,做登山跑动作,则是让腹肌下部分和大腿力量得到强化,侧旋则是可以雕刻腹肌侧面线条,如人鱼线、马甲线等。

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