高手帮你总结的九个减脂技巧

作者:super health最佳健康 2018-02-01阅读:633次

你有没有被网上数不清的健身知识分享搞得眼花缭乱?下面,小编给你带来一个网友实际经验作参考,看看别人的实际经验对你有没有实际帮助。

高手帮你总结的九个减脂技巧

我曾经也采用过非常极端的饮食方法和极端的训练方法,但这些方法持续时间都不是很长,当我们在某一天突然发现,我很胖了,我需要减肥了,我需要健身运动时,总寄希望于这种相对“快”的解决方案和策略,却不曾想,累积了多年的脂肪,期望几个月甚至几天时间就有明显的下降,虽然在某些方面会迅速得到结果,例如体重,但这些结果都不会持久,因为这样的方法不是可持续的。你会发现,理想很丰满,现实很骨感,我会非常诚实的给你一些建议,而这些建议可以成为你采用一生的原则和习惯。这也是我和我家人持续了很久的策略,而且相对更加容易,可以照顾到家人和自己的感受,并且在减肥减脂方面更加持久有效。

1.早起第一件事就是补充蛋白质

2.进行一个月无碳and低碳饮食

3.只喝水,任何咖啡或茶绝对不加奶或糖

4.先寻求建立肌肉,一切将水到渠成

5.如果你要做有氧运动,进行间歇有氧

6.每周必须有cheating day

7.不要做过度有氧运动

8.不纠结食物卡路里,而对食物质量严格把关

9.用健康脂肪、碳水化合物,取代热量

你可能知道所有的这些,或是正在执行一部分,但无论如何,我会给你分析每一个要点,现在,先花些时间将这9件事复制、粘贴在你的手机上,我需要你做的是,将这9点一次次深刻记忆在脑中。让这些成为你日常生活的习惯。

1.早起第一件事就是补充蛋白质

这两天发生一件事,也正是印证为何传统观点与现代观念的不同,这两天和父母在一起住,由于一直以来早起都会比较丰盛,但长辈无法接受,他们认为,早起就应该清淡一些,一碗小米粥足以。孰不知经过一晚的代谢,身体更加需要营养的补充,尤其蛋白质。在Tim Ferriss的“4Hour Body”的书中,他谈到他父亲在第一个月的减肥之旅中,减少17磅体重的原则,就是在醒来后30分钟内进食高蛋白食物。而第二个月,他将早餐时间推后,体重仅下降了5.5磅,或许你会说这样的情况很正常,因为身体很智能,但在第三个月又将时间调整到醒来30分钟内,体重减少又回到18.75磅。这个是你无法跳过的最有效的原则。

2.进行一个月低碳饮食

有十几种不同的原因,告诉你为什么要在较长的一段时间进行低碳饮食,包括潜在的肾脏问题,不健康的代谢状态和高胆固醇问题,然而,有什么方法能够改善或预防么?那就是保持整月的低碳水化合物。这个问题我相信绝大多数人不明白,怎么可能低碳水化合物仍然能够保持健康,还能清醒。好吧,这又要说到传统观念问题,从小被老一辈灌输的观点就是多吃主食,不然没力气,但相处环境不同,所进行的劳动力也不同,而碳水才是造成健康和肥胖的主要因素。在你进行低碳水化合物饮食时,可以依靠高蛋白食物来增加饱足感,鸡蛋。蛋白粉奶昔,坚果,豆类,以及去皮鸡肉,自从我和家人一起低碳饮食后,烹饪蔬菜和鸡肉的厨艺见涨。所以,你需要的只是一个食谱,提前做好计划,别让自己处在饥饿状态下,否则会饥不择食,或者让家人为你准备,但更好的结果是,让你的家人和你一起采取低碳的健康饮食习惯。

3.只喝水,任何咖啡或茶绝对不加奶或糖

对于那些热衷各种饮料的人来说,你会觉得完全戒除有效困难,但其实在你的生活里,你并不需要单独摄入糖,而且,通过减少饮料和饮食、以及咖啡等饮食中的糖,能够让你身体减少大量的脂肪,别给自己找借口,说只要喝一点,糖会麻痹你的味蕾神经,让你越喝越馋。

尝试随身带一瓶水吧,或者只是各种水果泡制的清谈“饮料”,并且只选择纯黑咖啡。如果你的家人是一个“蜜糖人”,开始阻止和劝告他,不要把任何糖加入饮食或者饮料中,起初会艰难点,但随着时间推移,这是能够改变的。

加上早起吃蛋白质第一点,我相信这是你需要严格遵循的第二个原则。

4.先寻求建立肌肉,一切将水到渠成

这是一个比较容易混淆的观点,通常的人会将注意力放在减脂上,他们通常会选择能够“减脂”的方式进行个把月,结果可能体重有些变化,但整体体形依旧如此,我相信任何人的目标都是让自己看起来更好,没几个想仅仅只是降低体重就好的想法,所以,锻炼肌肉不仅让你体形更紧致,同时能够让你减脂事半功倍。尝试在未来每周进行3次力量训练,3次间歇有氧训练,持续2-3个月,将会让你体形发生巨大的改变。你真的不用天天称体重,当你1个月以后你就会发现,原来瘦只是用看的。试试。

5.如果你要做有氧运动,进行间歇有氧

不是有氧运动无效,只是因为他的效率较低而已,10分钟的间歇有氧,让我觉得和艰难的力量训练一样有挑战,这就是我有氧的锻炼方式:高强度间歇

所以,如果你并没有太多时间又要保证力量又要有氧的话,我建议你安排10-20分钟的间歇有氧,每周3次。至于方法,很简单,1分钟冲刺,1分钟走路,重复进行。就这么简单暴力有效。

6.每周必须有cheating day

每到欺骗日我都很开心,因为我可以把我和家人所喜欢的食物放在欺骗日进行,而且我们会在欺骗日一起出外改善生活,而且我们把休息日和欺骗日放在了一起,所以有更多时间享受生活,如果你在进行低碳饮食的方式,你应该学会了如何进食,那么这一天安排一些高碳水饮食吧。稍稍让身体放纵一下,这会让你更加容易进行下去。

当然,欺骗日不等于彻底放纵,你依然可以参加聚会,但也要避免下垃圾食品,至少像薯片这类高热量又没有饱足感的食物还是要避免的,至于其他的,放宽心,过了这一天,你又会恢复到健康的饮食中的。“人类经过如此长时间的演变,不是为了什么都不吃的,所以,还是要满足下口欲的。

7.不要做过度有氧运动

这就是另一个要提及的问题,如果你不是一个有氧运动的死忠,那么我认为每周进行总时长3-4小时的有氧运动足以,有氧运动可不像努力工作赚钱一样,你不努力就没钱赚,如果你能够保证以上说的那些,你将实现被动消耗,即使你在睡眠状态,也依然会有大量的金钱进账。

力量训练和间歇训练能够让你在睡眠状态也消耗脂肪,而你所做的有氧运动,仅仅是在消耗热量。你的肌肉和间歇训练有助与你提高代谢率,并让你的身体进行正确的轨道燃烧脂肪,而有氧运动,尤其是过度的有氧,实际上对你的代谢率有负面影响,并释放荷尔蒙帮助储存脂肪,例如皮质醇。

8.不纠结食物卡路里,而对食物质量严格把关

在低碳水饮食期间,你完全无需计算卡路里,也完全需挨饿,但你依旧可以减少脂肪,而你的体重不会有多少变化,为什么?它是怎么做到的?你使用以上的方法,已经成功的提高了代谢率,并让你的身体处于最佳的脂肪燃烧状态,并且增加一定的肌肉质量。而你仅仅需要做到的,就是对食物质量严格把关,自然的,无精细化加工的,无添加剂的食物会让你感觉更棒。忘记卡路里吧,单纯的计算卡路里会让你像无头苍蝇一样乱撞。

高手帮你总结的九个减脂技巧

9.用健康脂肪、碳水化合物取代热量

最后一点,也是重点要提示的,当你将碳水摄入量降低后,当然不是说不吃,因为你身体需要它,但要选择健康的碳水,用所有你能想到的粗粮去代替细粮,粗粮细做可不算哦,还有脂肪,同样用健康的脂肪代替,坚果、鱼类等等。人们通常会完全避免脂肪,但健康的脂肪对你是有好处的,它们可用于某些代谢功能、对关节的润滑也是至关重要的。

有这9个减掉脂肪的生活习惯,并长期保持,你会在一段时间后惊讶的发现,在不知不觉中获得更大的进步,脂肪也在悄然减少。祝健康。