女神必修课! 完美的女子健身计划

作者:健身派 2017-07-02阅读:5330次

很多女生在健身的时候往往只做大量的有氧运动,常常忽视力量训练。其实这是最大的错误。丢了西瓜抓住芝麻。肌力训练才是最好的才是最关键的。

首先、你不必担心力量训练会让你变成女金刚。(你们可知即使是男生要练出肌肉谈何容易,何况女生很少有男生体内的雄性激素,请不要再无谓的担心)

再次、力量训练能帮助你提高基础代谢帮助减脂。

然后、力量训练还能让你得到完美的身体线条(马甲线。翘臀,背部曲线,腰窝,紧致的腿部和坚挺的胸部),让你的身体更紧致,不再松松垮垮。

看看很多名模名人都是很喜欢健身的,她们的线条都很好,比如维密天使米兰达 可儿,她就经常做器械还喜欢打沙袋,你们能说她的肌肉线条不好看吗?性感女神梦露也在家“举重”,梦露成为了“万人迷”。

肌肉是块宝,强健的肌肉就像是植物的根一样,是我们健康的源泉,越强壮才能抓住表面的皮肤。

减脂增肌:其次对于女孩子来说,绝大多数进行健身运动都是以塑身减脂为目的.

女孩子健身有很多人是想减去下半身的脂肪,想雕塑大腿及臀部的曲线,也有很多是想减去肚腩,减去腹部的赘肉,也有想减大臂后面的,也有想减背部的,总之是要使身体比例匀称,体态优美。

所以健身计划也要有侧重点,突出主要矛盾。

提示:女孩子的计划多以减脂追求线条为主,所以要以中等或轻重量、高次数、短间歇、慢动作为主,不要使爆发力,不要做大重量练习。

什么是高次数?理论上讲,每组15次以上一直到5、60次都可以,建议15-25次左右,依个人情况再做调整。

没有任何计划是完美的!每个人的情况不同,不可能有一个适于所有人的健身计划。对于同一个人,也是要定期改变训练计划,才能取得比较好的效果。

所以在这里经验很重要了,有了经验你可以自己调整计划。不见得非要有个教练,但多和比自己水平高比自己经验丰富的人士交流,定会受益良多的。

说说我们的计划:

最简单也最有效的计划:一周练4天、每天针对不同肌群训练。即胸、背、肩部、臀腿各一天,手臂可以穿插在胸背的训练中,因为胸背的训练中有练到手部,所以没有安排很多的手臂训练。腹部可以穿插在其他任何训练中,在每次训练后可以加4~8组,或4组×2~3个动作,可以一周练3~4次、也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。

4天一个循环然后休息一天。每个星期再坚持3-4次有氧训练。可在每次器械训练后进行30~50分钟左右,也可在早上有氧30-60分钟、或另外安排一个有氧日,跑个痛快

力量+有氧:记住、只有配合力量+有氧,减脂增肌才能看到好的线条,也只有拥有了一定的肌肉,减脂以后才能看到完美身材,不然一点肌肉没有,脂肪消去以后,剩下的是什么?皮包骨?那是最难看的了。

好了、来看我们的健身计划内容吧!

女子健身计划:

1、第一天 胸+三头

杠铃/史密斯卧推1~2组热身

哑铃卧推15-20RM×3

哑铃飞鸟15-20RM×3

器械推胸15-20RM×3

蝴蝶机(或十字夹胸)15-20RM×3

单臂俯身臂屈伸15-20RM×3

拉力器下压15-20RM×3

练习所有胸部动作时记住要挺胸收肩做,学会用胸肌发力而不是靠手臂

2、背部+二头

硬拉(或罗马椅挺身)15-20RM×3

杠铃划船30RM×3

坐姿划船(或单臂哑铃划船)20RM×3

坐姿下拉15-20RM×3

杠铃弯举15-20RM×3

二头弯举15-20RM×3

要点:练习背部动作时,意念在背上,肩胛骨往后收背部夹紧。要体会用背发力,不要用手臂发力做动作。

3、肩部+腹部

坐姿哑铃推举15-20RM×3

侧平举15-20RM×3

坐姿器械推肩15-20RM×3

杠铃直立划船15-20RM×3

传统卷腹15-20RM×3

反向卷腹15-20RM×3

平板支撑3组每次到力竭

要点:动作尽量慢,用腹肌发力保持紧张(团身),其他部位尽量放松不要借力。

腿臀

徒手深蹲30次热身

负重深蹲15-20RM×3

弓箭步15-25RM×3

坐姿蹬腿15-25RM×3

俯卧腿弯举15-25RM×3

仰卧抬臀15-25RM×3

要点:用中等重量,别用爆发力动作要慢。下蹲后意念在臀部发力,站起后也要收紧臀部(男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的)。保持腰背腿臀的紧张,动作宜慢,防止受伤。

休息日:散散步,打打台球,看看书,唱唱歌。做做按摩,温泉,桑拿

总结:保证动作的标准性是唯一的要求。当然还有你的意志力

1、重量不要太轻,举个例子,如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次,而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用,15-20次一组在最后的几次要感觉比较费力,不能用可以做30次的重量做20次。

2、也不要太重,以至动作变形,全身借力等等。

3、组间休息时间不要太长,45~60秒即可,切记!多体会动作,宜慢不宜快。

4、注意训练前的热身,训练后的抻拉练习,把线条拉开。女生多做抻拉,学学瑜珈的动作,线条会很好看。