如何根据形体差异制定适合自己的健身计划? 看过这些你就秒懂了

作者:教你做气质女人 2017-07-02阅读:2862次

好好观察一下自己的身体,你觉得脂肪多一点呢?还是瘦肉多一些呢?如果让你说身体成分由那些因素决定,你可以说的清吗?

一般而言,抛出以上问题,你一定能做个答案,但一定不是完整的。比方说,你可能会回答说和吃的食物有关系啊,运动量呀这些,这样作答的确也不能说是错的,但确实是不完整的,这还不能完整的描述身体成分的所有影响因素。

为什么需要知道身体成分的影响因素呢?知己知彼百战百胜,通过了解这些因素,你就知道那些因素你是可以改变的,那些是不可以改变的,不可以改变的那就束之高阁,可以改变的我们就用来作为变量去“修改”身体。下面来详细看看这些影响因子。

一、基因。我想这一点是毋庸置疑的,你是天生的骨感外胚型?或是肌肉结实的中胚型?亦或是重量级的内胚型?

二、代谢。每个人的代谢强度自然不同,当然瘦体重越多,代谢燃烧热量就越多。

三、饮食质量。你的食物组成是个什么样子?大量蛋白质?大量碳水化合物?高脂肪?

四、运动方式。不同运动方式对于增肌和燃脂不尽相同,如有氧方式运动主要燃脂;举铁则主要倾向于增肌。

五、运动量。一般而言45分钟以上的有氧运动才能燃烧可观的脂肪量,训练目标肌群力竭的运动量才有助于增肌。

观察以上,不难发现基因这方面的影响因素是无法改变的。而代谢可以通过改变饮食和运动,进而改变身体成分,达到改变代谢的目的。要想从大胖子变成肌肉人,那么自然只能通过运动和饮食去达成。同样想从瘦子变成胖子也是从这两方面下功夫,比如进食大量碳水化合物、高脂肪食物,然后减少运动量,你的变胖的理想就很容易达成。

不同体型的人,让你的身体来话,不同体质不同类型的身体有着不同的训练诀窍和方法。

只有根据自己的实际情况正对性的个性锻炼,才能使得你的躯干快速的强壮完美

当你下定决心要健身的时,当我们走进健身房时,我们要做的第一件事不是傻傻的摆弄那些健身器械,而是了解你的身体,然后再根据你的身体制定健身计划.

知道自己需要减肥?增肌?还是保持身材。然后再根据你的身体确定你的训练内容,训练项目,和训练方法。

由于每个人体格与体质的不同,因此在制定健身训练程式时,必须针对每一种体型的独特性来决定训练取向。先了解自己的体格特质,才能选定适合自己的完善健身计划。我们可以根据体型来辨别三种不同的体质,来确定具体的训练计划

看看你属于什么样的类型!

细长瘦型体质

瘦型体质的人,体形较为瘦弱纤细,骨架小,肩膀窄,身体脂肪含量较低,肌肉群较小,甚至不明显,四肢骨骼细长,上身较短,腿与身体长度比例差距较大。

这种体质的人新陈代谢率较高,所以身体组织及体重不易增加,肌肉生长速度比较迟缓,肌肉力量亦较差。

运动强壮型体质

强壮型体质的人,骨架粗大,肩部宽阔,身体躯干较长,背部厚实,胸膛饱满,整体比例均匀,身体脂肪含量低,而且肌肉纤维较为明显。

这种体质的人新陈代谢率适中,体型结实,四肢强而有力,肌肉发展容易,所以肌力较强,而且力量增加速度快,是天赋的运动员体格。

矮胖型体质

胖型体质的人,先天骨格宽大,体型肥胖,使肌肉看起来不明显,而且质感柔软,臀部较阔,脸圆腰粗,整体外型略显笨重,而且脂肪比例亦偏高、

这种体型的人新陈代谢率缓慢,体重易增难减,容易积存过多脂肪,影响肌肉增长,而肌肉的密度与强度较差,要锻炼起来绝不容易,需配合大量有氧训练,以提高新陈代谢率,缩减脂肪比例。

当了解自己所属的体质后,就可以选择合适的训练计划,这样就可以节省大量时间,助你更快达成目标;再配合均衡饮食,摄取足够的营养,就能尽显完美的线条。

在开始健身训练前,先要明白究竟要如何锻炼。有些人会提出一个疑问:我已经开始健身一段日子,但为甚么线条没有明显改善呢?其实,因应着每种体质的不同,动作的组合及次数都会不同,针对一般人而言,以下归纳出三种体质人士的训练建议,让大家可以参考:

瘦型体质训练

适合次数范图:每组6-8次

瘦型体质的人,肌肉脂肪含量较少,红肌纤维比例相对较高,肌肉较难受刺激。一般人误以为采用高次数的训练,每组10-15次,有助提升肌肉发展。

事实上,他们身体能承受高次数的训练是因为他们选择了错误训练的重量,如哑铃太轻;高次数的训练会加速燃烧瘦型体质的人的脂肪,导致身体产生肿胀感,过度训练会造成肌肉生长迟缓。相反,使用过重的仪器来减少训练次数,每组1-3次亦同样没帮助,因为未能达到刺激肌肉的功效。

另一方面,当肌肉逐渐适应训练后,会发觉有进度放缓的迹象。这时,我们可以凭过往的经验,在落后的部位增加训练,在重量、组数与次数中作相应的调整,但避免操之过急,使肌肉过早疲劳。

训练负荷:每个身体部份5-8组

瘦型体质的好处就是过度训练的机会少,肌肉复完速度快,每隔三至五天就可以再训练同一组肌肉群。

有氧运动

瘦型体质的人不适合做有氧运动,因为有氧运动会燃烧脂肪,防碍肌肉成长。因此,缺少脂肪的瘦型体质的人,应尽量减少此类运动。

胖型体质训练

适合次数范围:每组10-15次

胖型体质的人由于脂肪较多,因此肌肉的燃烧感觉比瘦型及强壮型体质的人较弱,消糖速度慢,乳酸堆积量少,身体的酸痛亦会较少。所以适合高次数的训练,这样才可以减少脂肪比例,塑造线条。

胖型体质的人,初期应以全身训练为主,当脂肪比例逐渐减少后,可改为局部分离训练,着重针对身体较落后的肌肉群,训练缩窄肌肉群的差异。胖型体质的人由于肌肉敏锐度不及其他体质的人,所以需要较频密的训炼,并且多尝试更换训练次序及循环方式,以助肌肉的增长。

为了加速消耗热量,胖型体质的人应以强度高的高次数训练方法,重量亦应以中度为主,避免使用高重量、低次数的方法,而组与组之间的休息亦要尽量缩减,以增加热量消耗。

训练负荷:每个身体部份8-12组

胖型体质的人十分有潜质增加肌肉量,由于脂肪比例多,需要消耗的热量较高,所以不用担心过度训练。胖型体质的训练结合了瘦型和强壮型体质的训练方式,每组肌肉的训练与强壮型体质的一样,每个身体部份8-12组,而训练循环周期则与瘦型体质的人一样,相隔三至五天就可以重新训炼同一组肌肉。

有氧运动

对于胖型体质的人,有氧运动是整个健身训练的关键。每星期最少5次有氧运动,每次30分钟以上的有氧运动,不但能加速新陈代谢,更能燃烧脂肪,达至修身减肥,增加肌肉的效果。

最后记住:

作为一个健身的初学者,你可以根据上述所介绍的方法作为训练的参考。但随着经验的累积,你就会发现一个更适合自己的个人健身方法。别人的方法不一定是最好,亦因为体质的差异,进度会有所不同,身体强弱部份也会不同,勉强配合别人的训练不等于就能得到对方的健硕身材,选择适合自己的方法,持之以恒才能成功。

体型会随着时间而改变,因此训练程序亦同时需要改变。找出身体落后的部位,加以训练,针对弱点,刺激特定部位,可令整个身体的肌肉发展更平衡。