忽略这个细节,再怎么深蹲也不翘臀

作者:健身教练SOMA 2018-02-04阅读:4738次

忽略这个细节,再怎么深蹲也不翘臀

说起练臀,大家第一反应就是深蹲,毕竟“无深蹲,不翘臀”嘛!

然而,不论你练什么动作,做对了才有效果,做错了就只是流汗而已了,甚至可能受伤。

说起标准的深蹲,大家想起来的可能是流传已久的“膝盖不超过脚尖”这样的说法。

其实“膝盖不超过脚尖”早就已经被证明是伪命题了。不同人的躯干和四肢比例不一样,在深蹲姿势上也不能要求大家蹲起来都一样。对于躯干较短,下肢较长的长腿欧巴来说,强行要求膝盖不超过脚尖必然会让他在深蹲的时候重心靠后,甚至摔倒。

忽略这个细节,再怎么深蹲也不翘臀

不同身体结构下的深蹲姿势差别

很多人关注的深蹲姿势也就限于此了。今天我要说的是更重要的一点,它关系着你深蹲能不能翘臀。

骨盆翻转,就是所谓的屁股眨眼。

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骨盆翻转

上图右边的深蹲就是出现了骨盆翻转。

骨盆翻转和髋关节活动度有关,髋关节活动度不足,无法折叠更多以蹲得更低的时候,腰椎势必出现代偿,骨盆就会出现翻转,这样的深蹲对腰椎压力非常大。

忽略这个细节,再怎么深蹲也不翘臀

图片来自网络,侵删

不过这和练臀有什么关系呢?

当骨盆出现翻转的时候,大腿后侧和臀部肌肉就会失去张力,在起身的时候大腿前侧的伸膝肌群就要更多发力。长此以往的结果就是,深蹲不但不翘臀,顺带着腿还越来越粗,相信这是大家,特别是女生所不愿意见到的。

深蹲蹲不到大腿与地面平行就出现屁股眨眼该怎么办?

如果你能蹲到大腿与地面平行而不出现骨盆翻转,那就可以尽管去蹲,假如不能,那就需要针对性练习纠正。

1、拉伸放松后链肌群

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放松大腿后侧

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放松小腿后侧

2、采用宽站距

站距更宽可以让股骨头外展,避免髋关节折叠时与髋臼的撞击,从而避免骨盆翻转。

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3、收紧下腹

深蹲时收紧下腹有助于稳定骨盆位置。起始时吸气,然后憋住这口气收紧下腹往下蹲,起来时呼气,这就是瓦氏呼吸。