不想再练卷腹了?那么到底该怎么练出腹肌呢!

作者:老铁不老 2018-02-07阅读:3314次

在很多人的心目中,卷腹就像是你获得棱角分明腹肌的必做动作。但是总是这样重复的训练真的很枯燥,难道就没有好玩一点的方法吗?

不想再练卷腹了?那么到底该怎么练出腹肌呢!

还有小伙伴问,那么卷腹到底有用吗?答案是肯定的,但是它的作用绝对不像你认为的那么牛。不过还有一种更好的办法,就好像街舞,体操和循环训练那么好玩,成为了一种高热量消耗的训练方式。

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当然,我们要暂时搁置一下传统的腹肌训练,取而代之的,你会体验一种动态的全身性的脂肪燃烧练习。

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你不用担心常规的分化训练会受到影响,完全保留你原有的训练计划,但是在一周之内穿插1-2次这样的训练来刺激你的全身,同时还能够让你的核心更加强壮。如果你用了足够的强度,同时最小化休息时间--约15-20秒,你将可以用更快的速率来燃烧脂肪,这就可以让你更快见到你的腹肌。

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这些动作你需要爆发性地完成,这意味着你会快速的完成重复,但是仍然需要让身体在你的掌控之下。在动作的开始和中间做短暂的停顿,注意动作流畅。

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这些动作其实很简单,不会很难!

这个计划由这几个动作组成:反手引体向上,俯卧撑,深蹲,箭步蹲,同时插入了一些快速跑。先从自重开始,完成高次数的重复,接着增加重量减少重复次数。

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没错,加了重量之后你会觉得非常具有挑战性。但是结果也是非常振奋人心的,你的手臂,后背,腿部,乃至核心的深层肌肉,都会得到彻底的刺激。

很认真地告诉大家,如果你从来没有接触过这样的训练,不妨先从较轻的重量开始适应,它不会给你的某一块特定的肌肉带来集中的刺激,而是全身性的。

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接下来,如果你已经跃跃欲试了,我们就开始吧。三分钟的箭步蹲,接着是400米的冲刺跑,重复三次。当然,这不是要你连续跳三分钟,一旦你感觉不行了,就短暂休息一下。

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在你准备开始冲刺跑前休息一小会,接着开始。最后的过程会非常艰难,但是它给你的调节能力和竞技水平带来的好处是无法复制的。这也是你能够不断变强壮,增长新的肌肉的前提。如果你认为自己能够hold住,也可以早起空腹来完成这个计划。

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下面就来看一下完整的计划

反手引体向上 3组 每组15-20次

负重引体向上 3组 每组4-6次

钻石俯卧撑 3组 每组15-20次

负重俯卧撑 3组 每组4-6次,可以叫小伙伴把杠铃片放置在你的背上

不想再练卷腹了?那么到底该怎么练出腹肌呢!

相扑自重深蹲 3组 每组25次

哑铃相扑深蹲 3组 每组10-12次

自重行走弓箭步 3组 每组每条腿12次

杠铃行走弓箭步 3组 每组每条腿12次

箭步蹲 3分钟(休息时间尽可能缩短)

快速跑 3轮 每轮400米(跑步机上完成)

不想再练卷腹了?那么到底该怎么练出腹肌呢!

有经验的小伙伴不难看出,这种训练方式其实是有些类似HIIT的,它可以通过短时间内大强度的训练来提升你的心率,达到比恒定心率有氧更好的燃脂效果。

同时,这个计划除了对你的核心,对你的全身力量和耐力都是一个非常好的挑战。祝大家早日摆脱腹愁者的境地!