胸肌不厚?来锻炼这4个动作,有效增大你的胸肌

作者:遇见好身材 2018-02-08阅读:2723次

胸肌作为身体最为突出的部位,健壮的胸肌已经成为男性魅力的标志。许多健身人士都崇尚锻炼胸肌,可以说不练胸肌妄为男人。那怎样才能练出强壮厚实的胸肌?教你4个动作,来练出你的胸部肌肉。

胸肌不厚?来锻炼这4个动作,有效增大你的胸肌

胸肌相对于身体其他肌群来说,是比较容易训练的部位。胸肌纤维是分散的,决定了我们训练胸肌时,需要多角度、多程度地刺激肌肉,才能获得更好的效果。

胸肌不厚?来锻炼这4个动作,有效增大你的胸肌

在训练胸肌前,我们需要知道三大误区,一是不改变负重练习,长期使用相同的重量练习,肌肉已经适应了这个负荷,即使做再多的训练,也无法更好地激活肌肉,所以随着时间的推移,我们要不断增加重量,有利于加强肌肉厚度。二是动作幅度过小,动作幅度过小无法达到肌肉收缩与拉伸的要求,也就无法刺激到肌群。三是训练动作过于的单一,胸肌由多种肌群组成,只有复合的训练动作才能使用到不同的肌群,从而不断增强肌肉力量。

胸肌不厚?来锻炼这4个动作,有效增大你的胸肌

当我们练就健壮的胸肌时,不仅身材更加完美,心肺功能也会相应的改善,那时跑步、爬楼梯都不再气喘吁吁。因此,我们还等什么?赶紧进入训练环节!

胸肌不厚?来锻炼这4个动作,有效增大你的胸肌

第一个动作:俯卧撑

双手伸直撑地,大拇指和食指摆出一个钻石形态,腰背部挺直。弯曲手肘下沉身体,直到胸部快靠近地面,伸直双臂撑起身体。这个动作主要刺激胸大肌和肱三头肌,觉得动作有难度的,可以采取跪姿的方式。

做3组,每组15-20次。

胸肌不厚?来锻炼这4个动作,有效增大你的胸肌

第二个动作:坐姿推胸

将器械手柄高度调节到与胸部等高,坐在登上,腰背紧靠座椅,双手抓住手柄,双手与身体在同一水平面,这是预备动作。胸肌作为发力点,呼气,将手柄拉到相碰,静止1秒后,吸气,缓慢复原到预备动作。

做3-4组,每组15次。

胸肌不厚?来锻炼这4个动作,有效增大你的胸肌

第三个动作:哑铃卧推

仰躺在长凳上,背部紧贴长凳,双脚分开自然落地。双手握住哑铃,弯曲手肘,哑铃位置贴近胸部上方,这是预备动作。伸直手臂沿上举起哑铃,静止1秒后,屈肘缓慢下放哑铃回到预备动作。

做3组,每组15次。

胸肌不厚?来锻炼这4个动作,有效增大你的胸肌

第四个动作:拉力器夹胸

站在拉力器中间,双脚一前一后站立,双手抓住拉力器手柄,手臂和肩部同,手肘稍屈,这是预备动作。双手往下拉伸绳索,位置大约在腹部水平线上,双手靠近,静止1-2秒后,缓慢回到预备动作。