地球不爆炸,深蹲不能停!是怎样练出最强大腿?

作者:爱健身的魔兽 2018-02-16阅读:4648次

地球不爆炸,深蹲不能停!是怎样练出最强大腿?

腿部的挑战训练

地球不爆炸,深蹲不能停!是怎样练出最强大腿?

就像其他明智的小伙伴一样,他们不是每次去健身房都把自己练趴。相反,遵循一个针对性的计划,并把训练高效完成。就好像练腿,没有人说过一开始就练深蹲。

把深蹲放在腿部训练的最后,可以给你提供心理以及身体上的挑战,考验你的勇气,测试你是否强大。不仅如此,它们还帮助你突破瓶颈期、肌肉生长停滞的方法之一。

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这些是深蹲常见的动作:高脚杯深蹲、深蹲和颈前深蹲,合理安排你的训练,无论器械和杠铃的喜好。

但是你要记住,这些训练要在最后练,而且要给自己足够的时间来恢复。

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深蹲作为结束动作的好处

1. 增肌

深蹲作为结束动作可以产生更多的代谢应激,给大部分的肌肉产生一定的撕裂,受损的肌肉组织会再生。

也就是说,密集训练会创造一个代谢环境来让你达到最佳状态。

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2. 测试训练能力

更短的时间内完成更多的训练,你需要迫使身体适应肌肉、有氧和无氧的系统。我不推荐每次训练都把深蹲放到最后来练,但偶尔一次可以提供了一个对心肺能力地狱般的挑战。

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3. 突破心理障碍

许多小伙伴都觉得自己的训练非常辛苦,却百思不得其解为什么他们没有变得更大、线条更好。把深蹲放到最后来练,需要付出难以置信的努力。

把深蹲放到最后你会享受深蹲痛苦,乐于接受挑战并且突破身心的障碍。超越之后,你会更加坚强,在生活的各个方面,赢得自信。

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高脚杯深蹲

当增加负重时,高脚杯深蹲也是一个残酷的动作,挑战腿部、核心前部和上背部的力量。在训练中加入停息训练,更是一个挑战。

  1. 抓住一个哑铃,20kg到35kg的负重就已经足够。

  2. 将它们举到与胸部同高的位置,蹲下,降到最低处,保持15秒。

  3. 15秒后,站起来完全伸展,尽可能多地完成全蹲式的高脚杯深蹲,最多15次。

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从20kg的哑铃或者壶铃开始,直到你可以以全蹲的方式完成15次以上的高脚杯深蹲,此时你需要在后续的训练中循序渐进地递增2.5kg到5kg的负重。

姿势仍然是决定性的因素。如果你发现你不能够完全蹲到底和/或姿势出错了,降低负重然后继续训练。

完成一组超过30kg的高脚杯全蹲,你的灵活性、稳定性、心理承受能力,耐力都高于一般人。

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很难,但不是最难:次数挑战

虽然小白可以通过多年的卧推、深蹲来增强自己。但是将中等重量训练和高次数训练结合在一起,可以把普通人之间的距离很快就会被拉开。

刚健身的小伙伴并不适合这样练。也就是说,即使是你很想挑战,如果力量水平不够,都不要把负重加到80kg以上。

使用的重量应该是1RM的40-65%之间,但要尽可能完成更多次数,多达50次。

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  • 如果最大的深蹲重量为40kg或以下:这个训练并不适合你哦

  • 深蹲极限重量为60 - 80 kg:建议使用40kg

  • 深蹲极限重量为80kg:建议使用60kg

  • 深蹲极限重量为100kg:建议使用70kg

  • 深蹲极限重量为120kg:建议使用80kg

建议和搭档一起练。装上合适的负重,起杆并开始训练。尽可能多次的动作而不减少负重。

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深呼吸,重新集中注意力,但是当你把杠铃放稳,挑战结束了。当你接近力竭或当你不能达到适当深度的时候,停止训练。

每组超过25次是不错的,而35次是优秀的,50次简直是超人。每隔几个月重新检查一次,完成一个训练周期,来衡量你的力量水平。

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最难:倒计时训练法

倒计时训练法是一个残酷的训练方法,也提高训练强度。假如使用前蹲,你的整体力量和肌肉都会有所增强。

  • 负重:使用66-70%的前蹲极限重量

  • 举个例子:前蹲极限重量 = 100kg

  • 选择的负重:40kg到60kg之间

如果你不知道你自己的前蹲极限重量,把后蹲极限重量削减一半,那就足够了。

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训练方法:很简单,按照金字塔训练,从每组1次练到每组10次,组间休息15-30秒。它看起来像这样:

  • 第一组 - 1次,组间休息15-30秒

  • 第二组 - 2次,组间休息15-30秒

  • 第三组 - 3次,组间休息15-30秒

  • 第四组 - 4次,组间休息15-30秒

  • 如此类推,直到你每组10次。

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起初,15秒休息时间会相对容易些。在完成第5组和第6组之后,你需要把休息时间增加到30秒,因为你的心肺受到了非常强烈的挑战。

稍作休息然后继续训练。

在4分钟内,最后以10-15次,合共至少55个深蹲可以给肌肉带来疯狂的刺激,而且还可以测试你的训练能力。

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什么时候会选择让深蹲放在结束动作来做?

终结动作是极具挑战性的训练方法,需要规划和额外的恢复时间。在开始练上面三个训练的其中一个之前,记住下面的要点:

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  • 它们可以作为一个独立训练,也可以放在一个较低强度的训练之后再练。

  • 它们最适合在一次腿部训练最后一个训练动作来练,作为一个突破训练强度的训练。这样就不会破坏平时的表现。

  • 在进行训练之前,减少下半身的辅助训练。这样可以保证你不会因为疲劳而放弃训练。

  • 如果你的训练时间有限,又想最大限度地刺激肌肉,那么它们非常适合你。

  • 安排额外的休息,合理的饮食和你喜欢的恢复方法来对抗酸痛。

地球不爆炸,深蹲不能停!是怎样练出最强大腿?

深蹲是动作之王,我觉得这不仅仅是一种训练,还算一种礼物,它给到不仅仅是身体上的锻炼,还是意志上的锻炼,的确,只有对健身的那份坚持,才能收获属于自己最好的身材!健康过大年,新的一年,新的训练计划你准备开始了吗?