教你构造人鱼马甲线

作者:super health最佳健康 2018-02-16阅读:1724次

重要的是,人鱼线马甲线的锻炼视频在本文最后,据说美国队长也在按照这个方法训练!

1.站姿举膝Standing Knee Raises

强化的肌肉:腹肌

站直,两脚稍稍跨开,然后举起左膝尽量越高越好。撑住三秒钟。像这样维持平衡,也有助于锻练站立脚的所有肌肉。接着慢慢把脚放下,以同样方式举起右膝。

剪刀脚Beach Scissors

强化的肌肉:髋部屈肌、腹斜肌

身体左边侧躺,左手撑着头,将右腿尽可能举高,保持整条腿挺直。停留三秒不动。回复开始的姿势,然后再反复做。做完时,翻转过去另一侧同样进行。

想来点不一样的吗?

手肘着地将身体撑起的同时做这个动作。你全身从头到脚都应保持为一直线。这要比标准的剪刀脚更棒,因为它可以强化所有核心肌肉,特别是腹部的两侧。

空踩脚踏车Bicycles

强化的肌肉:全面锻练腹肌、肋间肌和腹斜肌的最佳运动之一

仰躺,两腿打直,手放在头下方两侧。头与肩膀离地,举起双腿,完全伸展,离地约15公分高。把右腿的膝盖拉向胸膛,同时让左手肘碰到右膝盖。现在开始「踩脚踏车」,每当膝盖拉向胸膛时候,便用对侧的手肘去触碰。要注意,在把膝盖往胸膛拉回来之前,一定要完全伸展开来。

让这个动作真正有效果的关键在于,要慢慢地做,控制好力量地做。极为缓慢地做个10下,要比快速地做个30下更能强化躯干中段部位。

动作示范:空踩脚踏车(图片来源:商周出版)

陆上游泳Swimmers

强化的肌肉:臀部肌肉、下背部

肚子朝下平躺,手臂往前方伸直。仅抬起右腿和左臂,尽可能越高越好。撑在最高处三秒,然后慢慢放低。接着抬起左腿和右臂。同样撑住三秒,然后放低回复原位。来回换边练习。

特别收录

四拍健身操4-Count Bodybuilders

强化的肌肉:胸肌、三头肌、肩膀、核心、阔背肌、髋部屈肌

两脚并拢,直立站好。往下深蹲,手掌放在脚外侧的地面上(第1动)。

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脚往后踢出,成为伏地挺身的开始姿势(第2动)。

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蹬脚往回收,膝盖又再到胸前,成为深蹲姿势(第3动)。站起复位(第4动)。

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剥皮操Burpees

强化的肌肉:胸肌、三头肌、肩膀、核心、阔背肌、髋部屈肌、股四头肌、臀部肌肉、小腿

两脚并拢,直立站好。然后深蹲,手放在脚前方的地面。

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双脚往后踢出,成为传统俯卧撑的开始姿势。

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做一个俯卧撑。

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蹬脚往回收,膝盖又再到胸前,成为深蹲姿势。

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腾跳离地,两条手臂高举过头。

教你构造人鱼马甲线

落地后,重复上述动作。

变化型:如果在平地上做伏地挺身对你来说仍然有点困难,那就试着把手放在某个高起的平台上来做,像是茶几或是躺椅的边缘。