深蹲又被称为训练之王（King of exercise），在许多类型的体能训练中，深蹲都是重要的一环。男人练它拥有战斗力，女人练它拥有蜜桃臀。
但很多人在深蹲的过程中常常会感觉膝关节不适，严重的甚至受伤！好好的深蹲变成一个危险动作，该怎么办？今天来说说，徒手深蹲的各方面注意事项，让你再也不因为深蹲而腰疼！
一、徒手深蹲的标准做法
NO.1 准备动作
双脚开立，约与肩同宽（高个子站距可以稍宽），脚尖微微外旋15~30度，重心穿过脚掌中心，以保持脊柱中立位。
NO.2 动作过程
深蹲训练对膝盖会造成很大的压力，在下蹲的过程中膝盖应该自然向外弯曲，不能出现膝盖内扣的现象。另外最重要的一点是在整个运动的过程中，膝盖尽量不要超过脚尖，过度的收膝可能会导致腰部收到损伤。
二、实在操作中可能会出现的问题
1、深蹲动作
要求膝关节和髋关节同步伸屈，而实际情况中，大多数人膝盖伸展没问题，但髋关节伸展不足，前半程并没有问题。
可是到了后半程，再往下蹲，为了蹲的更深，而反转骨盆，臀部没法控制，直接翻转下扣。
这样会让我们的腰部的压力骤增，也许你练完深蹲腰疼就是因为这个缘故。一定要注意这个问题，非常容易引起伤病！
深蹲时正确的杠铃放置位置应该是在斜方肌的位置，而不是放在双肩的位置，训练时要将肩胛骨和背部夹紧，不要出现弓背的现象。
还有就是，过度反弓腰
“额外的压力”总是劣性的，“要保证脊柱位于中立位”，而不是“矫枉过正”。
还有脚尖与膝盖的位置，膝盖可以超过脚尖一点，这样可以避免腰部受力太大，腰疼。
三、如何拓展踝关节柔韧性
一定要经常拉伸，拉伸你的小腿，增加你的关节柔韧性，下面是8个拉伸动作。
拉伸是运动中不可缺少的一部分！
注意每个动作的方向准确性，让拉伸更到位！
深蹲除了对腿部进行训练以外，还对自身的核心力量也有较高的要求，提升自身的核心力量不仅能提高深蹲水平，同时还能保障深蹲训练时的安全，所以提高自身的核心力量还是很重要的，每周的训练可以增加一至两次的负重核心训练。
看完了这么多的注意事项，下次深蹲的时候一定要用上哦~把自己的动作调整到最正确的状态，你才会收获更好的效果！加油！
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