怎么训练才是有效训练, 健身增肌的原理是什么?

作者:运动者联盟 2017-07-02阅读:4415次

考虑到肌肉锻炼其实就是肌纤维受损再增长的过程

所以肌纤维的募集程度,其实就是训练效果的保障

肌纤维的类型

为实现不同运动条件下的最好肌肉发力,肌纤维有不同的收缩类型

大致可以分为两大类:慢肌纤维和快肌纤维。

❶ 慢肌纤维

也叫氧化型慢肌纤维、I型肌纤维、红肌纤维;

特点:肌纤维直径较细,收缩速度较慢、收缩力量较小、但持续时间长、更有利于有氧代谢。

❷ 快肌纤维

也叫II型肌纤维、白肌纤维,具体还可以细分为IIa型肌纤维(氧化酵解型快肌纤维)和IIb型肌纤维(酵解型快肌纤维);

特点:肌纤维直径粗,肌浆少,但肌质网发达,反应收缩速度快,收缩时产生的张力也大,快肌纤维的无氧代谢能力相对也更高,不过易疲劳。

另外,不同肌纤维的募集,也都是有一定的规律的:

简单说,运动一开始,运动起始阈值比较低的I型肌纤维和IIa型肌纤维会被最先募集;

随着重复次数的增加,这些肌纤维逐渐疲劳后,此时,运动起始阈值高的IIb型肌纤维才会被募集。

所以简单说,健身训练中,只有保证训练重量和训练强度,才能真正有效募集到所有肌纤维,塑造更好的肌肉围度和肌肉力量,让训练效果更好。

最后根据三种训练方式的特点,和肌肉募集的特点来说说,在日常锻炼中,如何运用:

❶ 等序(重)组

最常见也最推荐的训练方式,由于全程负荷固定,在保证真实有效的训练负荷条件下,每组都能有超强刺激,对肌纤维的整体募集程度最大;

适用于有一定训练经验的人,注意训练强度一定要保证。

❷ 升序组(金字塔法则)

一开始的小重量可以让I型肌纤维和Ⅱa型肌纤维预先疲劳,最后的大重量则可以刺激到Ⅱb型肌纤维,相对比较好地募集到了所有肌纤维,同时能保证完成规定负荷。

适合初学者完成规定负荷,或者进阶训练者提升训练重量,也就是一开始练目标负荷,练了两组发现还有劲的情况。

不过,动作过程中一定是要注意安全和动作的规范性!

❸ 降序组(倒金字塔法则)

开始的大重量也是先募集I型肌纤维和IIa型肌纤维,但是由于之后负荷降低,如果这两种肌纤维还没有完全疲劳,后续训练就不能刺激到IIb型肌纤维,单独训练效果相对不足。

不过相对更安全,适用于新手和怕受伤的人,也就是一开始说的,练两组发现自己没劲了,不知所措的情况……

另外,降序组还可以和其它训练方式相结合,比如在等重组或升序组后进行,作为TMF训练法,帮你彻底训练到力竭咯。

所以总结一下就是:

考虑自己的实际情况,训练水平来因人而异

初学者挑战中高负重又担心完成不了?可以尝试升序法;

觉得自己状态不好怕受伤?可以采用降序法。

能完成标准负荷后,建议采用等序法,提升重量搭配升序法,冲击TMF可以最后再加降序法。

总之呢,不管是哪种训练方式,都有其自身的特点和优势,关键在于看如何正确使用